You are currently viewing 減重搭配這效果最好的「十大燃脂」運動,讓你暴汗快速燃脂!

夏天到了,很多健身愛好者都想趁著夏天多運動有效燃脂,想靠運動瘦身,時間和力氣當然要用在刀刃上。有10種運動是公認的最有效燃脂的運動,而且如果能夠「混搭」練習,效果更好。

大多數研究都表明:以重量訓練搭配健康飲食,可以有效燃燒脂肪,如果每週再加上中至高強度的有氧運動,燃脂效果就更加顯著。

可見減重單靠重量訓練或者有氧運動,效果都不如「混搭」練習來得好,有的運動在戶外鍛練,有的運動去一趟健身房就能一次滿足,大家可以根據自身情況選擇搭配出最有效最適合自己的瘦身運動組合。

根據Healthline在2019年8月19日的報導,我們一起看看哪些運動可以有效燃脂,哪些運動超級適合燃脂吧!


1. 跑步

跑步是最快速也最簡單的燃脂運動之一,尤其衝刺型的短跑能強化核心肌力,並且在短時間內達到高強度,特別適合沒耐心的人。

慢跑雖然對身體負擔較小,但快速的短跑能挑戰極限,習慣這樣的強度之後,能進一步提高體能。

2. 跳繩

以體重63公斤的女性來說,每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。跳繩還能運動全身,包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌,以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性,除了減重,對心肺也有幫助。

3. 重量訓練

新陳代謝從30歲開始下滑,重訓鍛鍊出的肌肉能加速新陳代謝、燃燒更多脂肪,但好處還不止於此。

重訓能幫助預防骨質酥鬆,曾有研究顯示,不論年輕人或老年人,經過1年左右的重訓,骨骼中礦物質的含量都明顯上升;即使是70歲以上的長者,經長時間的重訓後,骨質密度也有效地增加。

4. 拳擊

拳擊能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿,動作的同時大腦也必須跟著思考,是身心一起投入的全身性運動。

拳擊還能訓練身體的協調性與耐力,更有利於未來進行其它運動。另外拳擊還有助於紓壓、釋放內心壓力和憤怒感。

5. 飛輪

如果不喜歡跑步,飛輪是相對低衝擊的替代選擇。只要姿勢正確,可一次鍛練核心、大腿、臀部,同樣屬於全身性的運動。

飛輪主要鍛練的都是身體最大塊、最強健的肌肉,能釋放出荷爾蒙,製造出更多肌肉,效果有點像是重量訓練。

6. 高強度間歇訓練(HIIT)

高強度間歇訓練被認為是目前為止最燃脂、也最能提升新陳代謝的運動之一,而且需要的時間非常短,可能只花費10分鐘,網絡上還一度盛行只要7分鐘的高強度間歇訓練。

7分鐘運動為例,每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,做完12個動作為一個循環。

高強度間歇訓練能增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,而且燃脂的時間點主要發生在運動結束後。還有研究顯示能燃燒腹部脂肪,有效降低心血管疾病風險。

7. 划船機

健身房的划船機能一次鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部,同時結合有氧運動與重量訓練,當然是燃脂的首選之一。

尤其很多坐辦公室的上班族,可能長時間在桌前拱著背,划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

8. 滑步機

滑步機也是健身房常見的心肺耐力訓練工具,雖然看起來很輕鬆,但只要調高阻力,就能安全又有效地燃脂。

更有研究指出,滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。只要用對滑步機,不只可以鍛鍊股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌,如果把手握在握把上,還能運動手臂、胸肌及背肌。

9. 戰繩(Battling Ropes

有別於一般有氧運動,戰繩是少數能利用上半身進行的有氧訓練,因此有「健胸神器」之稱。

戰繩必須把繩子甩出波形,乍看像是用手腕、手臂發力,但其實所有力量都來自軀乾,髖關節是主要發動力量的部位。因為動作需要全身肌肉協作,操作戰繩能鍛練身體協調性,是門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動。

10. 游泳

最後一個是游泳,如果不喜歡跑步帶來的負荷感,游泳也是相對低衝擊的替代選項。水增加阻力能鍛練肌肉,還會運動到身體幾乎每一部份,同時提高心率、改善心臟健康,加上不需要承受重量,特別適合關節炎患者。


做好了這些才能事半功倍

除了這十個可以高效燃脂的重量訓練或者有氧運動可以有效減脂之外,還有幾個在減脂過程中需要注意的事項:

注意事項一:

保持良好的睡眠狀態,睡眠質量差,晚睡,這些都會增加身體的負擔,導致內分泌失調,皮膚也會變得粗糙沒有光澤,在減肥過程中更要注意自己的睡眠狀態,最好晚上十一點左右就睡覺。

注意事項二:

選擇低熱量的食物,少吃多餐,並且晚上的時候不要吃太多。雖然自己都在練習燃脂運動,但是平時的飲食最好也清淡一點,這樣運動消耗的熱量會大於自己吃進去的熱量,運動減肥的效果才會更好。

注意事項三:

培養更好的生活習慣可以讓減肥效果事半功倍,比如平時減少熬夜、抽煙、喝酒的情況,多選擇環保的交通工具,比如上下班騎自行車,多走樓梯,少坐電梯。多喝水注意身體排毒等。


總結

這十項運動都有比較可觀的燃脂效率,但是,並不是燃脂高的運動就適合你,你需要根據自己的身體情況、體重情況選擇適合自己的運動,這樣才能堅持下來,減少對身體的損傷。

此外,還需要調整自己的飲食,注意自己的生活習慣,好的習慣可以讓減肥的效果一直保持下去,讓自己有更好的身體素質。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。