過年熬夜?新年通宵守夜後的「效率補眠」攻略 連假「放鬆不放縱」的方法

過年熬夜

不管是因為工作加班,不小心跟朋友聊天聊太久,或者是即將到來的過年熬夜通宵,只要一整晚不睡都會影響你接下來幾天甚至是幾星期的正常睡眠規律。

特別是隨著年紀越大,要熬夜就明顯越來越困難;年輕的時候一整晚不睡,第二天白天照樣生龍活虎,但是上了年紀以後,稍微通宵一次就感覺需要好幾天來恢復正常⋯⋯

為了接下來的新年守歲,有沒有什麼「效率補眠」的方法呢?


熬夜是什麼?

熬夜,或者通宵,指的是從太陽下降到第二天凌晨時,一個人完全沒有睡覺的這段時間。

可能會需要通宵的原因或者造成失眠的因素有很多,但是熬夜是指人為的讓自己睡眠不足的選擇。無論如何,缺乏睡眠對我們的健康和日常生活都會有負面的影響。


5個熬夜後常見的影響

根據MasterClass的報導,熬夜後以及長期缺乏睡眠,會帶來的5個常見的負面影響:

1)白天嗜睡

睡眠不足的人很容易在白天感覺到睡意,容易讓精神散漫,導致行車時的危險,精神上的不穩定和認知功能障礙。

2)微睡眠(microsleep)

微睡眠是指人在幾秒到半分鐘內陷入睡眠或者睡意滿滿的時間,在此期間,陷入微睡眠的人不會有任何感官知覺何反應,幾乎是處於無意識的狀態

嚴重缺乏睡眠的人很容易發生微睡眠現象,導致一系列的個人的和他人的危險。

3)情緒波動

在充滿睡意時,我們的意識很容易被情緒影響,最明顯的就是變得暴躁易怒。

隨著情緒波動可能的併發症包括頭暈和頭痛,進一步的造成情緒上的惡化。

4)記憶力障礙

不規律的睡眠習慣會讓人每次睡眠的效率降低,長期下來會影響記憶力。

特別是回憶功能,長期下來很容易發生記憶斷片、回憶不準確或者記憶衝突的負面影響。

5)各種健康問題

長期的缺乏睡眠會造成人體的危害,例如高血壓、糖尿病和心臟病的風險。


過年熬夜後「效率補眠」全方法攻略

通宵後「效率補眠」方法
通宵後「效率補眠」方法。(Source: Canva)

熬夜過後讓身體有時間恢復很重要,接下來分享一些有助於補眠的方法。

避免第二天午睡小憩過多

通宵後的第二天回復到正常睡眠很重要。因此在白天要盡量讓身體保持活動,盡量不要陷入第二天白天補眠太久或太多次的情況。

1)片段式補眠

每天可以多睡一小時,但不建議睡超過兩小時,可以讓身體放鬆又不太影響精神。

2)晚睡晚起要規律

每天不管是晚睡或者晚期,盡量以多1~2小時為限就好,這樣在後面要恢復規律睡眠也比較容易調整。

3)回歸日常前三天開始調整睡眠

在回歸日常生活的前三天,每天提早20分鐘上床,三天下來提早一小時睡眠,就比較容易回歸正常睡眠習慣。

睡眠品質靠飲食

健康飲食以及補充必要營養,跟我們的睡眠品質息息相關。

特別是過年時容易大魚大肉,吃很多精緻食品,更會影響我們的睡眠作息。

1)減少咖啡因

如果要通宵,或者連假打算每天晚睡晚起,那麼起床後這段時間限制和減少咖啡因的攝取量就很重要。

如果不需要提神,需要醒腦的話,放假期間建議少喝咖啡喝濃茶等等,盡量不要進一步影響我們的作息。

2)補充維生素D

缺乏睡眠容易導致焦慮、肌肉沒力,長期下來的骨質酥鬆等等。

盡量在假期間多曬太陽,多出去踏青走走,曬太陽補充維生素D很重要。

如果假期打算宅在家,那麼飲食中建議多補充維生素D,例如雞蛋、魚油等優質脂肪酸和蛋白質。

3)補充碳水化合物

補充碳水化合物,例如堅果、雞肉、香蕉等食物有助於維持或提高日間所需的能量來源。

這樣也可以讓我們在白天時比較沒有那麼嗜睡或者突然睡著。

4)多吃色胺酸

色胺酸是我們腦內製造的「快樂荷爾蒙」,對於我們的正面情緒和減少大腦的壓力很重要。

牛奶、乳酪、巧克力等食物,可以幫助大腦增加色胺酸的分泌,讓我們就算疲勞也不影響好情緒喔~

5)多喝水補充水分

補充水分,無論何時都很重要,就算補充再多的營養或者怎麼補眠,沒有足夠的水分都會影響我們的吸收效率和日常運作。

缺乏水分也會影響我們入睡和睡眠期間的安穩喔!

水分也是幫助我們細胞修復,以及恢復肉體和精神上疲勞的重要成分。


總結

熬夜是非常傷身傷神的事情,偶爾需要通宵時,更應該提前做好準備。

平時就保持良好的睡眠習慣很重要,在連假時「放鬆不放縱」的作息也應該注意。

熬夜後,建議的效率補眠方法有助於我們儘快恢復正常作息,飲食也有助於我們的睡眠品質。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。