月經來睡不著?經前症候群是造成失眠的元兇 試試這6個改善睡眠的方法

月經來睡不著

月經來的時候總是感覺不舒服是很正常的,有時候甚至會因為月經來睡不著,進一步的感覺到經痛症狀的惡化?甚至感覺情緒低落、容易煩躁、注意力不集中甚至是連續好幾天失眠?

根據美國睡眠基金會的研究發現,女性在月經來失眠的情況,跟「經期前情緒障礙症」息息相關!


經期前情緒障礙症是什麼?

經期前情緒障礙症(Premenstrual Dysphoric disorder)是女性月經來臨前出現各種身體不適症狀的一種統稱,主要是指月經期前心理上、情緒上的低落和負面影響。

經期前情緒障礙症是「經前症候群」的一種。

經期前情緒障礙症跟女性荷爾蒙息息相關,當荷爾蒙分泌失調,不僅會造成疲累、腹脹、胸部疼痛、疲勞等反應,對女性情緒層面的影響也很大,累積下來非常容易出現睡眠失調、難以入睡、失眠等症狀。


月經來臨前容易失眠?

經前睡眠障礙
經前睡眠障礙可能包括:難以入眠、睡眠斷斷續續、早起或者失眠。(Source: Canva)

國外研究發現,失眠是經期前情緒障礙症中十分典型的一個症狀,有70%的患者曾經出現失眠或者嗜睡的表現

也就是在月經來潮前幾天很容易出現白天想睡覺,晚上睡不著,甚至好幾天睡不好,導致白天的精神持續惡化的現象。

不過基本上,這種睡眠障礙在月經來後的2~3天就會有所改善,直到下一次月經來前再次發生。

睡眠障礙常見於黃體期

黃體期是指月經來潮前,女性荷爾蒙分泌開始下降,經前症候群最容易好發的那一段時間。

因為荷爾蒙失調,黃酮體激素的增加,容易影響褪黑激素分泌和體溫起伏的症狀,進而造成睡眠障礙。

女性在月經期間容易出現注意力不集中的問題,其實跟經期前的睡眠問題和長期累積下來的疲勞造成的注意力下降有相關。

因此並非是因為月經來而造成認知功能下降,而是連續幾天睡眠品質被影響而造成的,精神疲勞現象。

經前情緒改變也會影響睡眠

經前症候群會增加焦慮和失落感,兩者都與睡眠息息相關。當女性在焦慮或者情緒失落的時候,更容易覺得難以入睡,睡醒後精神也不佳。


如何改善睡不著的問題?

目前關於經期前情緒障礙症如何實際影響睡眠的研究還不足夠,我們目前只知道跟黃酮體激素有關係。

但是有一些方法的確可以幫助改善失眠:

1)多運動

運動可以促進深度睡眠,運動時消耗的能量也更容易讓我們感覺到睡意。

2)避免酒精

酒精會影響雌激素和黃酮體激素的影響,往往會更加放大與精神相關的負面影響。

雖然有研究表示睡前小酌葡萄酒可以幫助睡眠,但是在這個時候喝酒,雖然有可能幫助入睡,但是也可能造成斷斷續續的睡眠和容易在夜晚睡醒的症狀。

3)睡眠日記

紀錄每個月哪幾天最容易出現睡眠障礙,什麼時候最難以入睡,什麼時間會起床,進而調整上床的時間也許可以幫助改善。

4)避免咖啡因

咖啡因跟影響睡眠的關係,相信大家都知道,因此睡前絕對不要攝取咖啡因。

5)多補鈣

降低飲食中的糖分和鹽分,多補充一些鈣質,有助於舒緩神經系統,進而促進睡眠。

6)白天多曬太陽

陽光中的維生素D對我們的神經系統有幫助,而且多曬太陽可以提昇我們的正面情緒:記得告訴自己,只要渡過這幾天就不會再睡不好了,有助於提升白天和夜晚的情緒喔!


總結

月經期間女性常常出現記憶力、注意力下降,往往是因為睡眠品質不佳、睡眠不足引起的。

而睡眠障礙常見於月經來的前幾天,因為連續幾天睡不好而影響月經來的時候的情緒和身體狀況。

這個症狀只要過了幾天就會恢復正常,直到下次月經來前幾天再次發生。

舒緩月經來前的睡眠障礙可以透過多運動、避免酒精咖啡因和飲食來幫助。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。