You are currently viewing 【月經保養】女性「用好」生理期,「運動效率」會更高!
  • Post author:

根據Healthline的報導,運動生理學家認為,女性的運動和呼吸方式、心臟跳動,以及身體對運動的反應,在整個月經週期是不同的。因此,根據月經週期調整鍛鍊進程,能讓女性充分利用生理優勢發揮最大運動潛力。


第一步:瞭解自己的月經週期。

目前市面上有很多用於跟蹤記錄月經週期的應用軟件,它們能幫助女性理解月經週期的每個階段。

第二步:根據月經週期,調整鍛鍊方案

1.月經週期的第15天。

低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動力去鍛鍊,但此時女性體內睪酮水平相對較高,是增強力量和肌肉的最佳時機,這時可進行低強度鍛鍊,如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等;若感覺精力充沛,可進行力量訓練,但每組動作最多完成6次,負重量也應比平時降低20%左右。

2.卵泡期:月經週期的第614天。

在月經結束和排卵前三天左右,雌激素水平急劇上升,這意味著女性將有更多精力鍛鍊,身體恢復速度也更快。這時可提高鍛鍊強度,如進行力量訓練、衝刺跑、跳繩等。

3.排卵期:月經週期的第1523天。

此階段女性雌激素分泌量短暫下降,孕酮分泌量增加,而更高水平的孕酮會分解肌肉組織,使訓練恢復比平時更重要。這時可堅持速度平穩的有氧鍛鍊和中等強度的力量訓練,如用慢跑代替衝刺跑,減輕力量訓練的負重量等來幫助身體適應,若感到身體不適,可在每次鍛鍊之間多休息一天。

4.黃體期:月經週期的第2428天。

此時女性體內雌激素和孕酮水平都下降,女性經前綜合徵的症狀(比如易怒和焦慮)開始攀升,而血糖水平的波動和炎症降低了鍛鍊積極性,身體也沒達到最佳狀態。這時可用舒緩的運動來減輕壓力,如普拉提、瑜伽或慢跑等,以養精蓄銳為新的月經週期儲備能量。


第三步:根據身體狀況,適當選擇運動項目

首先,女性的月經期其實只是一個正常的生理過程,沒必要過於擔憂,所以在這一階段是可以進行適當的運動的。如果出血量比較大,那建議運動強度別太大就可以,如果出血量正常,適當運動是有益的。

其次,適當的健身活動,可以改善女性骨盆內的血液循環,從而幫忙舒緩子宮壓力,並幫忙將經血排出。而且,適當運動還可以調節大腦皮層的興奮和抑制過程,從而減輕月經來時給身體帶來的不適。

最後是運動項目的選擇,不建議做奔跑或者是跳躍的訓練,尤其是要避免負荷過大、增加腹內壓的訓練,以免導致流血過多,甚至造成子宮移位。同時,在經期要避免進行游泳訓練,因為泳池的水中肯定存在很多病菌。而這些病菌在游泳時很可能沿著陰道進入子宮、輸卵管或者腹腔內,從而引起炎症,影響健康。


總結

其實女性在經期的時候有不適感很正常,但是一般不是太強烈的情況下休息1~2天就足夠了,後續是可以正常訓練的,只要選擇好運動項目和強度即可。這裡需要提醒大家的是,最好不要在經期進行腹部訓練,其他的輕重量力量訓練都差不多,大家可以根據自己的喜好或者是教練的建議去選擇。


延伸閱讀:

【月經保養】經期間能不能運動?瞭解這些好處與注意事項,對身體幫助很大

極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。