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根據Healthline在2020年8月13日的報導,生育問題影響多達15%的夫妻。 為人父母的道路有時可能是一個巨大的挑戰,但要知道在這些挑戰中你並不孤單。

幸運的是,有一些自然的方法可以提高你的生育能力。 事實上,食物選擇和生活方式的改變有助於提高生育能力。

這裡有13種提高生育能力和更快懷孕的自然方法。


1. 吃富含抗氧化劑的食物

葉酸和鋅等抗氧化劑可以提高男性和女性的生育能力。它們可以使體內的自由基失活,自由基會損害精子和卵細胞。

2012年一項針對年輕成年男性的研究發現,每天吃75克富含抗氧化劑的核桃可以提高精子質量。

一項針對232名女性的研究表明,較高的葉酸攝入量與較高的著床率、臨床妊娠率和活產率有關。

有多少抗氧化劑會或不會影響生育能力尚無定論,但有證據表明這種可能性。

水果、蔬菜、堅果和穀物等食物富含有益的抗氧化劑,如維生素C和E、葉酸、β-胡蘿蔔素和葉黃素。多吃這些健康食品應該不會有什麼壞處。


2. 早餐吃多點

吃一頓豐盛的早餐可以幫助有生育問題的女性。

一項研究發現,多吃早餐可能會改善多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的荷爾蒙影響,這是不孕症的主要原因。

對於患有PCOS的中等體重女性,早餐時攝入大部分卡路里會使胰島素水平降低8%,睾酮水平降低50%。高水平的任何一種都可能導致不孕。

此外,在為期12週的研究結束時,這些女性比早餐少吃晚餐多的女性排卵更多,這表明生育能力有所提高。

然而,重要的是要注意增加早餐的量而不減少晚餐的量可能會導致體重增加。


3. 避免反式脂肪

每天吃健康的脂肪對於提高生育能力和整體健康很重要。

然而,反式脂肪會增加排卵性不孕症的風險,因為它們對胰島素敏感性有負面影響。

反式脂肪通常存在於氫化植物油中,並且通常存在於一些人造黃油、油炸食品、加工產品和烘焙食品中。

研究發現,反式脂肪含量較高且不飽和脂肪含量較低的飲食與男性和女性的不孕症有關。


4. 如果你患有多囊卵巢綜合徵,請減少碳水化合物

通常建議患有PCOS的女性遵循較低的碳水化合物飲食計劃(其中少於45%的卡路里來自碳水化合物)。

幾項研究表明,控制碳水化合物攝入量對多囊卵巢綜合徵的某些方面提供了有益的影響。

低碳水化合物飲食可以幫助你保持健康的體重,降低胰島素水平,並促進減脂,同時幫助月經規律。

這是關於如何以健康的方式少吃碳水化合物的入門指南。


5.少吃精製碳水化合物

說到碳水化合物:重要的不僅僅是碳水化合物的數量,還有類型。

精製碳水化合物可能尤其成問題。精製碳水化合物包括含糖食物和飲料以及加工過的穀物,包括白麵食、麵包和米飯。

這些碳水化合物很快被吸收,導致血糖和胰島素水平飆升。精製碳水化合物還具有高升糖指數(GI)。GI會告訴你富含碳水化合物的食物是否會顯著提高你的血糖。

胰島素在化學上類似於卵巢激素。這些激素幫助我們的卵子成熟。持續升高的胰島素會導致身體產生較少的生殖激素。這可能導致卵子成熟和排卵不足。

鑑於PCOS與高胰島素水平有關,精製碳水化合物會使情況變得更糟。


6.多吃纖維

纖維幫助你的身體擺脫多餘的荷爾蒙並保持血糖平衡。某些類型的纖維可以通過在腸道中與它結合來幫助去除多餘的雌激素。然後多餘的雌激素作為廢物從體內排出。

2009年一項較早的研究表明,可溶性纖維(例如來自鱷梨、紅薯、燕麥和水果)的雌激素和黃體酮水平較低。水果中的可溶性纖維尤其與較低濃度的雌激素有最強的關聯。

高纖維食物的一些例子是全穀物、水果、蔬菜和豆類。女性每日推薦的纖維攝入量為25克,男性為31克。

2009年的一項研究發現,每天多吃10克穀物纖維與32歲以上女性排卵性不孕風險降低44%相關。

然而,關於纖維的證據仍然不一。另一項針對250名18至44歲女性的研究表明,每天增加5克纖維會降低激素濃度,並且無排卵的可能性更高(當不發生排卵時)。

請諮詢你的醫生,了解你目前的纖維攝入量,看看你是否應該多吃一些。

7. 改換蛋白質來源

用植物蛋白來源(如豆類、堅果和種子)代替某些動物蛋白(如肉、魚和蛋)與降低不孕風險有關。

一項研究表明,當總熱量的5%來自植物蛋白而不是動物蛋白時,排卵性不孕症的風險降低了50%以上。

2018年的一項研究得出結論,多吃魚與不孕症治療後更高的活產概率相關。

考慮用蔬菜、豆類、扁豆、堅果和低汞魚中的蛋白質代替飲食中的某些蛋白質。


8.選擇高脂肪乳製品

大量攝入低脂乳製品可能會增加不孕的風險,而高脂乳製品可能會降低不孕風險。

2007年的一項大型研究著眼於每天吃多於一次或每周少於一次的高脂肪乳製品的影響。

研究發現,每天食用一份或多份高脂肪乳製品的女性不孕的可能性降低27%。

為了獲得這些潛在的好處,嘗試用一份高脂乳製品代替每天一份低脂乳製品,例如一杯全脂牛奶或全脂酸奶。


9. 添加多種維生素

如果你服用多種維生素,你可能不太可能經歷排卵性不孕症。

事實上,如果女性每週攝入3種或更多多種維生素,估計可以避免20%的排卵性不孕症。維生素中發現的微量營養素在生育方面具有重要作用。

對於試圖懷孕的女性來說,含有葉酸的多種維生素可能特別有益。

你的醫生討論補充劑,包括任何可以幫助你接近懷孕的多種維生素。


10.減少咖啡因

咖啡因與生育能力之間的關聯並不是很確定。

1997年的一項較早的研究表明,每天攝入超過500毫克咖啡因的女性需要長達九個半月的時間才能懷孕。

然而,其他研究並未發現咖啡因攝入量與不孕風險增加之間存在密切聯繫。

考慮將你的咖啡因攝入量限制在每天一兩杯咖啡(少於300毫克),以確保安全。


11.檢查鐵含量

是時候開始補鐵了。食用來自植物性食物的鐵補充劑和非血紅素鐵可能會降低排卵性不孕症的風險。

最近2019年的一項研究得出結論,血紅素鐵(來自動物來源)對生育能力沒有影響,非血紅素鐵只對已經缺鐵的女性有一些好處。

目前需要更多證據來確認是否應該向所有女性推薦鐵補充劑,尤其是在鐵水平已經很健康的情況下。但是確保你體內的鐵水平與你醫生的建議的水平一致是一個很好的步驟。

非血紅素鐵源更難被身體吸收,因此請嘗試將它們與富含維生素C的食物或飲料一起服用以增加吸收。


12. 避免過量飲酒

飲酒會對生育產生負面影響。然而,目前尚不清楚需要多少酒精才能產生這種效果。

2016年的一項研究發現,每週喝超過14杯酒精飲料與更長的懷孕時間有關。

2004年一項涉及7,393名女性的較早的研究發現,大量飲酒與更多的不孕症檢查有關。

然而,關於適度飲酒的證據喜憂參半。一項較早的研究發現適度消費與不孕症之間沒有聯繫,而其他研究報告稱,適度攝入會影響生育能力。

最後,建議避免過量飲酒。與醫生討論你自己適合的攝入量,以確保不會帶來任何副作用。


13. 天然補品

某些天然補充劑與增加生育能力有關,尤其是在動物研究中。在服用天然補充劑之前,請務必諮詢醫生,因為尚未對人體功效進行充分研究。

包括:

  • 瑪卡:瑪卡來自秘魯中部種植的植物。一些動物研究發現它提高了生育能力,但人類研究的結果喜憂參半。一些人報告精子質量有所改善可信來源,而另一些人則認為沒有效果可信來源。
  • 蜂花粉:蜂花粉與提高免疫力、生育能力和整體營養有關。一項動物研究可信來源發現,食用蜂花粉與提高精子質量和男性生育能力有關。但是,仍然需要人體研究。
  • 蜂膠:一項針對子宮內膜異位症女性的研究發現,每天服用兩次蜂膠可使9個月後懷孕的機率增加40%。需要更多的研究。
  • 蜂王漿:蜂王漿也是由蜜蜂製成,富含氨基酸、脂質、醣類、維生素、脂肪酸、鐵和鈣。動物研究可信來源發現它可以改善大鼠的生殖健康。

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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。