You are currently viewing 【月經保養】緩解經期不適,經期間應補充什麼營養?什麼時候需就醫?

痛經為最常見的婦科症狀之一,指行經前後或月經期出現下腹部疼痛、墜脹,伴有腰酸或其他不適,症狀嚴重影響生活質量者。

根據PCRM的報導,一些研究表明,特定的食物可能有助於緩解某些時期的症狀。大約90%的女性會出現經前/經期的不適症狀,例如:

  • 腰痛
  • 疲勞
  • 情緒波動
  • 腹脹
  • 便秘或腹瀉
  • 頭疼
  • 乳房壓痛
  • 粉刺

以下是一些可以緩解經前/經期不適的食物和飲食技巧。

水果和蔬菜

儘管水果和蔬菜是飲食中重要的維生素礦物質和膳食纖維纖維來源,但它們在月經期間可能特別有用。一個2018研究大學生在西班牙發現,只是單純地多吃水果和蔬菜,減少痛經和子宮痙攣。但似乎並未改善子宮內膜異位症患者的症狀。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可以減少體內炎症,並有助於緩解經期疼痛。2012年的一項較舊的試驗研究了補充omega-3脂肪酸對18-22歲女性痛經強度的影響:

一組服用omega-3補充劑,另一組服用安慰劑。omega-3組的參與者的疼痛強度明顯降低。

許多食物中和膳食補充劑都含有Omega-3,包括:

  • 三文魚
  • 金槍魚(汞含量較高,小孩和孕婦盡量少吃)
  • 沙丁魚
  • 亞麻籽和亞麻籽油
  • 奇亞籽
  • 海藻油
  • 大豆和菜籽油
  • 強化食品,包括一些酸奶,果汁和植物性牛奶

就個人經驗,每天補充優質脂肪酸(比如魚油)的確有利於緩解經前綜合徵和痛經,有一個月忘了補充,痛經感到更為強烈。

月經會導致人體內失血時鐵水平下降。這甚至可能導致中重度貧血。

根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的數據,月經週期較長的女性在月經週期中比「正常月經週期出血」的女性鐵減少得多。

一個2013的研究發現,多吃更多非血紅素鐵(來源於植物性食物),能減少與月經期間相關症狀發生的風險。

鐵含量高的食物包括:

  • 牛肉和動物肝臟
  • 動物血製品(如豬血、鴨血)
  • 強化早餐麥片
  • 豆腐
  • 菠菜
  • 沙丁魚
  • 黑巧克力

減少鈉鹽

鈉鹽有促進體內水分瀦留的作用,鈉鹽攝入過高也是產生經前水腫的重要原因,減少鈉鹽可以幫助減少與月經週期有關的腹脹和體重增加。

一個2019的研究在美國胃腸病學雜誌表明,增加鈉的攝入可以使人更容易體驗腹脹。

一般來說,美國心臟協會(American Heart Association)指出,大多數人每天應攝入不超過1500毫克(mg)的鈉,中國是每天應將鈉含量控制在2400mg以內,遵守攝入鈉的水平低於指南可幫助減少腹脹症狀。

避免食用的食物

就像某些食物可以緩解經期症狀一樣,某些食物也可能導致症狀惡化,他們通常是增加身體炎症反應或引起腹脹的食物,包括:

  • 深加工食品(比如各種包裝零食)
  • 鈉或糖含量高的食物(購買時可留意營養成分表)
  • 使用白麵粉的烘焙食品,例如白麵包或麵食
  • 會產生氣體的食物,例如花椰菜或抱子甘藍

經期不適,什麼程度需要去看醫生?

儘管許多月經症狀很常見,但如果出現以下情況,就應該去看醫生了:

  • 性生活後出血
  • 月經週期超過3個月以上不規律(波動一周以內都算正常)
  • 週期之間出現斑點或出血
  • 絕經後出血
  • 大量出血
  • 持續超過7天的出血
  • 劇烈疼痛或使用非處方止痛藥無法消除的疼痛

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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。