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更年期基本上是每個女性都要經歷的特殊時期,女性更年期年齡一般在40-60歲之間。由於體內雌激素水平的降低,大多更年期婦女會發生情緒低落、出汗、潮熱、失眠多夢、多疑、焦慮等症狀,也叫更年期綜合徵,使這一時期的女性生活質量明顯降低。

研究發現,不良飲食習慣會加重更年期綜合徵症狀,而健康飲食可有效緩解和減輕更年期症狀。

英國利茲大學(University of Leeds)在英國一項飲食和更年期開始年齡關係的研究中,研究人員發現某些食物組可能影響更年期開始的年齡。

利茲大學的研究調查了英國女性飲食與更年期開始之間的聯繫。研究表明,攝入高水平的健康食物,如油性魚類和新鮮豆類食物(oily fish and fresh legumes),如豌豆和青豆,與更年期推遲相關,而精制白色麵食和大米的高消費量與更年期較早開始相關。

這項研究使用了14,172名居住在英國的女性的數據。隨著詳細的飲食調查問卷,初步調查收集生殖史和健康信息。當四年後進行跟蹤調查和問卷調查時,研究人員能夠評估在此期間經歷過自然絕經的婦女的飲食。

英國女性更年期開始的平均年齡為51歲。在隨訪調查期間,914名40至65歲的女性經歷了更年期的自然開始,這些人至少連續12個月沒有月經期,還沒有發生諸如癌症、手術或藥物治療等。

他們的飲食分析表明,高油性魚攝入量與延遲絕經開始將近三年有關。含有大量精制麵食和大米的飲食顯示更年期比平均水平更早出現一年半。

研究聯合作者,利茲食品科學與營養學院營養流行病學和公共衛生學教授Janet Cade說:「更年期開始的年齡會對一些女性產生嚴重的健康影響。」


多吃豆類及其製品

豆類及其製品富含優質蛋白和鈣質以及其他的礦物質,尤其是其中含有的大豆異黃酮有類雌激素樣作用,可雙向調節體內雌激素水平。

研究發現,多食用豆製品可明顯緩解更年期婦女骨質酥鬆、潮熱、煩躁等症狀。除了豆製品,也可適當選擇如葛根、山藥、木瓜等食物。

注重鈣的補充

隨著雌激素的降低,加重了更年期婦女骨骼中的鈣質的流失,大部分更年期婦女會伴有骨關節疼痛,這和骨密度降低有很大的關係。應增加含鈣高的食物攝入如奶類、豆類及其製品、堅果類、蝦皮、海藻類等。同時適當曬太陽或口服補充維生素D增加鈣的吸收。

控制能量攝入

步入更年期後,身體機能逐漸減弱,人體所需要的能量將會減少,過多的能量攝入只會增加肥胖的風險,適當減少能量的攝入可以避免「中年發福」,擁有更健康的體魄。

增加低GI食物的攝入比例

低GI食物就是生糖指數較低的食物,更年期婦女食用糖過多會增加胰島負擔,容易致血糖調節紊亂。增加低生糖指數的食物比例,可降低患2型糖尿病、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝的風險。

保證優質蛋白的供給

隨著激素的降低,一些組織機能開始衰退,肌肉量逐漸減少,充足的蛋白質則可延緩組織的衰退。可適當增加優質蛋白如奶類、蛋類、豆類、魚蝦類等。結合適當的運動,充足的蛋白質攝入也可提高免疫抵抗力。

減少飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸的攝入

更年期婦女調節血脂的能力下降,可能會出現血脂偏高,過多飽和脂肪酸更容易引起高脂血症。減少飽和脂肪酸的攝入應避免動物油、動物肥肉、動物皮、動物內臟、油湯等。

烹飪選用植物油如菜籽油、大豆油、橄欖油、亞麻籽油等。可適當食用堅果,植物果實中的油脂大多屬於不飽和脂肪酸,有保護心腦血管的作用。烹調用油量每人每天應控制25g以內,堅果根據自身條件適量食用。

增加膳食纖維和水的攝入

隨著年齡的增大,腸道功能會逐漸減弱,容易引起便秘、腹脹、消化不良等症狀。膳食中應多增加膳食纖維多的食物如全麥、粗糧、海藻類蔬菜等。膳食纖維不僅可以保持大便通暢,還有輔助控制血糖、預防癌症的作用。

每天飲水約1700ml,以白開水和淡茶水為主,避免食用甜飲料、碳酸飲料等,以免增加肥胖和骨質酥鬆的幾率。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果能提供大量人體需要的多種維生素和礦物質,每人應該滿足約300-500g/天,以深色蔬菜為主;水果根據個人體質適量攝取,當季水果為主,種類多樣,不挑食。充足的維生素和礦物質的可提高免疫力、抗氧化、延緩衰老。

避免刺激性食物

戒煙限酒,少喝濃咖啡、濃茶等具有神經興奮作用的食物,以免加重失眠、煩躁等症狀。少吃辛辣、生冷刺激食物,以免加重胃腸負擔。


總結

研究主要作者,食品科學與營養學院博士後研究員Yashvee Dunneram表示:「對於年齡與絕經開始之間的關係,之前的研究主要集中在社會人口統計學和生活方式因素(教育狀況,婚姻狀況,分娩胎次等)與自然絕經年齡之間的關係,但是對於飲食影響的研究較少。」

「總之,我們的研究首次證明,在一大群英國女性中,飲食與自然絕經年齡有關。發現油性魚和新鮮豆類的攝入量與自然絕經的推遲有關,而精制麵食和米飯的攝入量與自然絕經的年齡較早有關。維生素B6和鋅的營養素也被發現與自然絕經較晚有關。與非素食者相比,素食女性在自然絕經期的年齡更早。」


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。