更年期補鈣怎麼吃?更年期以及老年骨質酥鬆人群,高鈣飲食怎麼設計?

更年期補鈣怎麼吃

更年期補鈣對舒緩更年期引起的骨質流失很重要。不僅是更年期,對於老年人和天生骨質酥鬆的人群,設計高鈣飲食來增強骨密度對預防和治療都有幫助。

根據Better Health的報導,我們飲食當中具體有哪些食物是富含鈣質的,含鈣量大概在多少呢?今天我們就來好好的給大家列舉一下。


我們每天需要多少鈣?

大家都知道鈣這種礦物質對我們的身體健康非常的重要,在我們體內的鈣含量比任何其他礦物質都多,它幫助我們構成了大部分的骨骼和牙齒,並對我們的心臟健康、肌肉功能和神經信號的傳導,都起著非常重要的作用。

正常情況下對於成年人來講,我們建議每天的鈣攝入量應該達到800~1000毫克50歲以上的女性和70歲以上的老年人每天應該攝入1200毫克

然而我們的飲食結構平均的鈣攝入量是不足的,有數據統計,我們日常攝入量大概在400毫克左右,這距離建議的800毫克相去甚遠

為了預防骨質酥鬆,讓我們有一個更強健的身體,調整我們的飲食,合理的規劃我們的飲食結構,了解我們常見食材當中鈣含量非常的重要。


更年期補鈣吃什麼比較好?

更年期補鈣食物
更年期補鈣食物(Source: Canva)

1)奶製品

想必大家都知道了!奶製品是富含鈣質的,而且比較容易被我們的身體所吸收。不同地域,不同地區的奶製品,鈣的含量不一樣,但是我們有一個大概的數值:

  • 200毫升的全脂牛奶當中含鈣在236毫克左右;脫脂牛奶含有244毫克;半脫脂牛奶含有240毫克。
  • 羊奶當中所含有的鈣比較高,每200毫升含有380毫克的鈣。
  • 天然的優酪乳每150克含鈣207毫克。
  • 調味的優酪乳含鈣量相對有所下降,但不多,每150毫克含鈣197毫克。
  • 每60克奶酪當中含有的鈣在240毫克左右。

相信大家會說我喝牛奶就會腹瀉,這是很正常的,那麼我們可以選用優酪乳或者是奶酪,也可以選用保質奶。

看到這些數值你應該瞭解,為什麼醫生會建議更年期女性和老年人要適當的增加奶的攝入了吧?因為僅僅200毫升的奶就可以提供200多毫克的鈣,這是多麼優質的鈣的來源呀!

2)堅果

堅果所提供的鈣也非常的高:

  • 30克杏仁所含有的鈣為75毫克。
  • 30克核桃所提供的鈣為28毫克。
  • 30克榛子所含有的鈣為56毫克。
  • 30克芝麻醬所含有的鈣為42毫克。

以上為我們日常生活當中比較容易接觸到的堅果,而且價格也不是特別的昂貴,30克的分量大家不要過於強求,其實就是一小把就可以了,對於消化有問題的老年人來講,完全可以將堅果打碎做成粉末狀,放到粥中或奶中一起服用。

3)魚、肉以及蛋

對於中老年人來講,適當的補充魚、肉以及蛋,對於老年人補充優質蛋白對抗肌減少症,對於老年人補充維生素D和鈣都有非常重要的作用。

  • 50克左右的蛋可以提供的鈣為27毫克。
  • 120克左右的紅肉可以提供的鈣為7毫克,可以說含量真的不多。
  • 120克雞肉所含有的鈣為17毫克。
  • 60克沙丁魚罐頭可以提供的鈣含量您可能想象不到,竟然達到了240毫克。
  • 150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣。

4)豆製品

豆製品富含膳食纖維、優質蛋白和微量營養素,對於我們的身體非常的重要。

  • 200毫升的豆漿可以幫我們提供240毫克的鈣。
  • 200克扁豆可以幫助我們身體提供40毫克的鈣。
  • 200克的鷹嘴豆可以幫助我們提供99毫克的鈣。
  • 200克的白豆可以幫助我們提供132毫克的鈣。
  • 100克的豆腐可以提供140毫克左右的鈣。

5)綠葉蔬菜

多吃蔬菜對我們的身體非常的重要,根據膳食指南的建議,每天攝入的蔬菜要達到500克,在某些蔬菜當中含鈣的量也是比較高的:

  • 120克花椰菜含有112毫克左右的鈣。
  • 120克秋葵含有77毫克的鈣。
  • 50克的白菜含有20毫克的鈣。
  • 120克的蘿蔔含有36毫克鈣。
  • 120克番茄含有11毫克的鈣。
  • 120克水芹含有188毫克的鈣。

6)水果

大部分的水果當中所含有的鈣並不是特別的多,但是也有一些特例,比如:

  • 150克橘子當中含鈣高達60毫克。
  • 60克無花果乾當中含鈣更是達到了96毫克。
  • 每40克葡萄乾中含有的鈣為31毫克。

骨質酥鬆人群,如何設計三餐呢?

要知道大部分的患有骨質酥鬆的人群往往都是年齡比較大或者是正處於更年期的女性,有研究建議我們每天要至少攝入12種以上的食物。你也許會覺得12種很困難,其實根據下面的方法,就可以輕鬆達成:

早餐這樣吃

早餐的時候我們攝入:

  • 一杯牛奶
  • 一顆雞蛋
  • 一種水果
  • 可以有一種堅果做成粉,放入到牛奶當中或者是豆漿當中
  • 再加上主食(饅頭、包子、麵)

這就有五種食物了。

中、晚餐這樣吃

中餐和晚餐的時候我們攝入:

  • 1~2個葷菜
  • 1~2種蔬菜
  • 一個豆製品

這樣一天加起來就很容易滿足12種食材的攝入了。

一天總共鈣質攝入量

  • 一杯牛奶基本可以達到300毫克的鈣。
  • 一顆雞蛋約27毫克。
  • 一份沙丁魚罐頭約240毫克。
  • 少量肉類約30~50毫克。
  • 一份豆製品約200毫克。
  • 再加上500毫克的蔬菜。

這樣的配置,滿足一天800毫克的鈣,並不難!


實在不夠怎麼辦?

有的人可能工作比較忙,也沒時間和那麼多的精力去準備那麼多的富含鈣質的食品,那麼我們在滿足日常生活的前提下,可以適當的服用膳食補充劑,比如鈣片,建議每餐服用不要超過500毫克

根據我們每天的飲食可以調整鈣片的攝入,假設一天吃了一塊豆腐和一杯牛奶,但是沒有吃那麼多的豆製品或者是蔬菜,那麼可以補充500毫克的鈣片,這樣就能滿足我們日常需要量了。

大家一定要明白,鈣片是膳食補充劑,它不是藥,我們可以動態地調整,並沒有必要要求自己每天一定要服用多少。


補充維生素D也很重要

大家還要考慮到一點,即使我們補充了足量的鈣,但是患有骨質酥鬆的人群對於鈣的吸收是有問題的,而且骨破壞也是處於加強的狀態。

所以我們要適當的補充維生素D,前提是我們要先到醫院進行維生素D的檢測,根據結果決定是否需要補充維生素D。


總結

對於骨質酥鬆的人群,科學合理的飲食是非常重要的,它是我們調整骨質酥鬆,對抗骨質酥鬆非常重要的基石,如果我們飲食都不能夠滿足要求,單純的去依靠藥物,那麼可能達不到非常好的對抗骨質酥鬆的效果

另外建議朋友們也堅持運動,要堅持有氧運動與無氧運動相結合,要堅持日曬,這樣才能更好的輔助對抗骨質酥鬆。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。