You are currently viewing 不吃主食,減壽!43萬人《柳葉刀》研究:主食吃多少,才能延長壽命?
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近些年,很多人發現身邊的糖尿病患者越來越多,飲食成為養生重點,對米飯、饅頭等主食也挑剔起來。

一、不吃主食的人,會更長壽嗎?

麵食、米飯、饅頭是常見的主食,由於害怕生病,不少人開始拒絕主食,甚至提出「不吃主食會更長壽」的觀點。

對此,根據世界上最悠久及最受重視的同行評審醫學期刊之一《柳葉刀》的研究報導,其中明確指出:低碳水化合物飲食可能會縮短人的壽命。

研究人員選擇1.5萬名年齡在45~64歲之間志願者進行跟蹤調查,結果發現,碳水化合物的攝入與人體的壽命存在著U型關係。

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

從上圖可知,全天碳水化合物能力低於40%或者大於70%時,都與死亡風險增加有關,即主食吃太多或吃太少都不健康。

那麼,到底吃多少才能保證死亡風險最低呢?

研究人員進一步研究發現,中等碳水化合物攝入量者,即熱量佔比50~55%,其平均預期壽命最長。


二、米飯和饅頭,誰才是「發胖王」?

米飯和饅頭,兩者作為最重要的主食,一直是人們比較的對象。

誰是「發胖王」?誰有更有營養?誰更影響血糖?

1、米飯VS饅頭,哪個更營養?

據《衛福部》記載,等質量的米飯與麵粉,麵粉的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鎂、鐵、鉀、硒等營養素含量稍高一點,特別是膳食纖維、維生素E、維生素B1、鈣,甚至是米飯的兩倍。

而鋅含量則是米飯高於麵粉,另外,麵粉的蛋白質含量高於米飯,但米飯的蛋白質更容易吸收,綜合來說,兩者幾乎可以打成平手。

2、米飯VS饅頭,哪個升糖更快?

食物升糖快慢的指標為「升糖指數」,指數越高,升糖越快,,越要少吃。

據《常見食物升糖指數表》,饅頭、白米飯、糙米飯的升糖指數分別為80、85、和99,均屬於高昇糖指數食物。

也就是說,米飯和饅頭作為精細主食,其升糖效果差距不大,且受原料種類、烹飪方式的影響。

3、米飯VS饅頭,哪個更發胖?

食品營養成分資料庫》指出,每100g米飯的熱量為357kcal,含脂肪0.4g,碳水化合物77.4g;而每100g低筋麵粉饅頭的熱量為364kcal,含脂肪0.2g,碳水化合物78.2g。

由此可見,低筋麵粉饅頭的熱量、脂肪、碳水化合物含量跟米飯其實差不多,因此沒有比較容易發胖。

對比下來不難發現,米飯和饅頭的差距沒有特別大,作為老百姓離不開的精細主食,與其考慮「吃不吃」,不如想一想「怎麼吃」,才能吃得健康又開心。


三、主食吃多少、怎麼吃,現在告訴你

1、主食吃多少?

食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類,其中谷薯類就是我們常說的主食。

日常飲食中,5種食物都應適當攝入,以保證營養全面。成年人每日需要攝入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人為例,每餐主食需要2~3碗米飯,或者1~2個饅頭。

2、主食吃什麼?

成人每日主食中需要包含全穀物、雜豆類、薯類。全穀物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等,雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類,而薯類主要是紅薯、馬鈴薯等。

與精制米面相比,全穀物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分,而且對於糖友來說,還能避免血糖升高過快。有資料顯示,每天用50g全穀物替代精制穀物(米飯、饅頭。麵食等),可以改善健康狀況。

3、主食怎麼吃

成年人的一日三餐中,應該至少有一餐以全穀物、雜豆和薯類作為主食,同時參考以下建議。

  • 全穀物可以煮粥、製成麵食或在白米中加入全穀物,製成雜糧飯,全穀物與精米精面的比例1:2為宜;
  • 雜豆可以煮粥,或煮熟後炒菜食用;
  • 馬鈴薯、紅薯等薯類可直接做主食或入菜,注意:薯類做菜時,要減少其他主食的攝入量;
  • 避免或少吃油炸主食;
  • 自制主食時,需要減少精制米面的量;
  • 不宜把水果當做主食;

總結

糖尿病、高血壓等慢性病越來越多,不少人對米飯、饅頭等主食過度解讀,盲目認為不吃主食可以長壽。其實這是錯誤的思想,我們應當提醒家人,學會真正健康的飲食習慣!


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。