Omega-3脂肪酸保健品:市面上這麼多種品牌,該怎麼選擇最適合自己的?

Omega-3脂肪酸保健品:怎麼選適合自己的?

Omega-3脂肪酸對我們的健康非常重要。食用富含Omega-3脂肪酸的原形食物,例如富含脂肪的脂質魚(Fatty Fish),是獲得足夠Omega-3脂肪酸的最佳方式。

但是如果你不喜歡吃魚,或者平常沒機會吃脂質魚,你可能可以考慮服用保健品。然而,市面上有數百種不同的Omega-3保養品可用——而且它們並不都有相同的健康益處。

根據Healthline的報導,接下來這份指南將會告訴你,你必須知道的所有不同的Omega-3脂肪酸保健品的相關知識!


Omega-3脂肪酸有不同的形態

魚油,就有分天然和加工兩種型態。

在加工的過程中,脂肪酸的型態就會被影響。這很重要,因為有些型態比較好吸收。

  • :在一整條魚中,omega-3脂肪酸以游離脂肪酸磷脂三酸甘油酯的形式存在。
  • 魚油:在傳統的魚油中,omega-3脂肪酸主要以三酸甘油酯的形式存在。
  • 加工魚油:當魚油在精煉時,食品化學家經常將三酸甘油酯轉化為乙酯,從而調整魚油中DHA和EPA的濃度。
  • 重組三酸甘油酯:加工過的魚油中的乙酯可以轉化回三酸甘油酯,稱為「重組」三酸甘油酯。

所有這些形式都對健康有益,但研究表明,omega-3乙酯的吸收效果不如其他形式——儘管一些研究表明它們同樣吸收良好。

概括

Omega-3有多種形式,最常見的是三酸甘油酯。一些經過更多加工的魚油可能含有omega-3乙酯,它們似乎並沒有其他的更容易吸收。


純天然魚油

這是來自脂質魚的身體組織的純天然成分。這是我們能得到的最接近「真正的魚」的型態。

天然魚油含有多種重要的營養成分

魚油中omega-3的含量——包括EPA和DHA——含量範圍為在18-31%,因魚類而異。

此外,天然魚油含有維生素A和D。

鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鱈魚肝是最常見的天然魚油來源。這些魚油通常是以膠囊或液體形式呈現。

概括

天然魚油含有omega-3脂肪酸、EPA和DHA。它還額外提供維生素A和D。


加工魚油

「加工」是指經過 純化 和/或 濃縮 過的魚油 。主要由乙酯或三酸甘油酯組成。

純化可以去除魚油中的污染源,例如汞和多氯聯苯。濃縮過的魚油還可以增加EPA和DHA的含量。事實上,一些加工過的魚油可能含有高達50-90%的純EPA和/或DHA。

市面上魚油產品的絕大部分都是加工魚油,因為它們價格便宜,而且通常是膠囊狀,比較受消費者歡迎。

但是我們的身體不會像吸收天然魚油一樣有效率的吸收加工魚油。然而,一些製造商甚至進一步加工魚油,將其轉化為合成的三酸甘油酯形式,可以讓我們更好地吸收。

這些再加工的魚油被稱為「重組(或再酯化)三酸甘油酯」。它們是最昂貴的魚油保健品,僅佔市場的一小部分。

概括

加工過的魚油經過純化和/或濃縮,更不容易被我們的身體吸收,除非它們通過再合成加工的過程重新轉化為三酸甘油酯。


磷蝦油

磷蝦油是從南極磷蝦(一種類似蝦的小動物)中提取的。磷蝦油含有三酸甘油酯和磷脂這兩種不同形式的omega-3。

大量研究表明,omega-3磷蝦油中的磷脂和魚油中的三酸甘油酯一樣容易被吸收——有時甚至更好。

磷蝦油具有很強的抗氧化性,因為它含有一種稱為蝦青素的天然強抗氧化劑

此外,磷蝦非常小且壽命短,因此它們在其一生中都不太會在體內積累很多污染物。因此,磷蝦油不需要純化,很少以乙酯的形式存在。

概括

磷蝦油天然污染物含量低,並含有強效抗氧化劑。它提供三酸甘油酯和磷脂兩種形式的omega-3,它們很容易被吸收。


綠唇貽貝油

綠唇貽貝(Green-lipped mussel)原產於紐西蘭,它的油通常以三酸甘油酯和游離脂肪酸的形式存在。

除了EPA和DHA,它還含有微量的二十碳四烯酸 (Eicosatetraenoic acid,簡稱ETA)。這種罕見的omega-3脂肪酸可能比其他omega-3脂肪酸更有效地降低炎症。

對於環保意識比較強烈的人群來說,綠唇貽貝油比起魚油,對環境更加友善。

概括

綠唇貽貝油是omega-3脂肪酸的另一個來源。這種貝類含有多種形式的omega-3,被認為是一種環保選擇。


哺乳動物油

哺乳動物的omega-3脂肪酸來自於海豹脂肪,以天然三酸甘油酯的形式存在。

除了EPA和DHA,它還含有相對較高量的二十二碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid,簡稱EPA),這是一種具有多種潛在健康益處的omega-3脂肪酸。哺乳動物的omega-3中的omega-6含量也異常低。

概括

除了三酸甘油酯形式的EPA和DHA外,哺乳動物油也是DPA的良好來源。


ALA油(亞麻仁油)

ALA是α-亞麻酸(alpha-Linolenic acid,簡稱ALA)的縮寫。它是植物型態的omega-3。

它在亞麻籽、奇亞籽和大麻籽中含量特別高

我們的身體可以自主將其轉化為EPA或DHA,但這種轉化過程效率低下。大多數植物油中omega-6的含量也高於omega-3。

概括

ALA是植物性來源omega-3,同時含有omega-3和omega-6。它們不含任何EPA或DHA,也就是我們身體需要的營養成分,雖然我們的身體可以自主轉化,但是效率過程並不好


藻油

海藻,尤其是微藻,是EPA和DHA的另一種三酸甘油酯來源。

實際上,魚類中的EPA和DHA來源就是出自於藻類。藻類被較小的魚吃掉,並從那裡向食物鏈上移動。

研究表明,與魚油相比,藻油中的omega-3脂肪酸含量更高,尤其是DHA。它是特別適合素食者(vegetarian)和純素食者(vegan)的omega-3來源。它還可能含有重要的礦物質,如碘。

此外,藻油被認為是非常環保的來源,它不含任何污染物,如重金屬,這使其成為可持續、健康的選擇。

概括

微藻是三酸甘油酯形式的EPA和DHA的植物來源。這種油是非常環境友善的,被認為是素食者和純素食者的極好 omega-3來源。


Omega-3膠囊

Omega-3油通常是以膠囊或軟凝膠型態在販售。

由於它們沒有什麼味道並且易於吞嚥,因此它們很受消費者歡迎。

膠囊通常由一層柔軟的明膠製成,許多製造商也使用腸溶衣(enteric coating)。

腸溶衣有助於防止膠囊在到達小腸之前就先被溶解。這在魚油膠囊中很常見,因為它可以防止我們有些人吃完魚類之後會打嗝出現魚臭味的情況。而且,這種膠囊也可以掩蓋住魚油常見的魚餿味。

如果你正在服用omega-3膠囊,最好不時打開包裝並聞一聞,以確保它沒有變質。

概括

膠囊是補充omega-3的一種最常見的方式。不過膠囊雖然可以掩蓋油臭味,但是最好偶爾打開一個膠囊聞一下有沒有變質。


購買omega-3營養保健品時的注意事項

購買omega-3保健品時,請務必仔細閱讀產品的成分標籤。

記得檢查以下內容:

  • Omega-3的類型:許多omega-3保健品幾乎不含EPA和DHA——兩種最重要的omega-3類型。確保你的omega-3產品包含這兩個成分。
  • omega-3的含量:產品包裝可能會在前面說每粒膠囊含有1,000毫克的魚油。然而,在背面,您會看到 EPA和DHA僅為320毫克。
  • omega-3的形態:為了更好地吸收,請選擇游離脂肪酸、三酸甘油酯或重組三酸甘油酯和磷脂,而不是 乙酯型態的omega-3。
  • 純度和產品可信度:嘗試購買具有GOED純度標籤或第三方合格章的產品。這些標籤表明它們是安全的並且包含它們所說的成分。
  • 新鮮度:omega-3容易變質。一旦它們變質,它們就會散發出難聞的氣味,並且變得不那麼有效甚至有害。一定要檢查日期,聞一下產品的味道,看看它是否含有像維生素E這樣的抗氧化劑。
  • 可持續性:嘗試購買MSC環境保護基金會或類似組織認證的魚油。壽命短的小魚類往往更具有更好的可持續性來源。

概括

檢查你的產品中omega-3的含量和形態。它應該含有令人滿意的EPA和DHA含量,最好還有包含抗酸敗的抗氧化劑。


哪種omega-3保健品是最好的?

對於大多數希望改善健康狀況的人來說,定期補充魚油可能是最好的方法之一。

但是,請記住,天然魚油通常由不超過30%的EPA和DHA組成,這意味著70%是其他類型的脂肪。

你還可以購買含有更高濃度omega-3的補充劑,這類保健品的EPA和DHA含量可高達90%。為獲得最佳效果,請尋找omega-3為游離脂肪酸型態的產品。三酸甘油脂或磷脂也是不錯的第二選擇。

概括

對於大多數希望強化身體健康的人來說,定期補充魚油可能就足夠了。如果你需要大劑量,請選擇含有濃縮omega-3補充劑。


總結

對於大多數人來說,定期補充魚油可能就足夠了。

但是,請確保產品包含它所說的成分,並特別注意EPA和DHA的含量。

EPA和DHA最常見於動物性omega-3產品中。素食選項的omega-3也存在,但它們通常只包含ALA油。其中一個例外是藻油,它是可持續性好的優質omega-3的極好來源,適合所有人,包括純素食者。

最好將這些產品和包含脂肪的膳食一起服用,因為脂肪對我們omega-3的吸收是有幫助的。

omega-3脂肪酸可能是我們可以服用的最有益的保健品之一,前提是知道怎麼選擇和購買最適合我們的類別。

最後,請記住,omega-3脂肪酸很容易變質,就像買魚囤貨一樣,因此大量購買也許是個壞主意。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。