You are currently viewing 什麼是「地中海飲食」?既可以讓你減肥也可以幫你增肌,你知道嗎?

根據Healthline在2018年7月24日的報導,地中海飲食是一種以自然營養物質為基礎的膳食模式,強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物,其次才是穀類,並且烹飪時使用含不飽和脂肪酸的植物油來代替含飽和脂肪酸的動物油。這類飲食方法曾在美國新聞網公佈的2020年最佳飲食排行榜中奪得榜首。


什麼是「地中海飲食」?

簡單而言,地中海飲食,是指地中海周邊國家人民的傳統飲食方式。具體一點說,「地中海周邊國家」是指南歐、北非、西非、中東等地中海周邊國家,其中又以希臘、西班牙、法國、意大利等南歐國家為主。

這種飲食方式之所以受到世人重視,是因為它對於保持身體健康作用顯著。研究表明,地中海沿岸國家的心血管疾病發病率,明顯低於世界其他地區。美國心臟病學會的研究是,居住在希臘克里特島上的民眾,他們因心血管疾病引發的死亡率最低,而美國和芬蘭最高。


「地中海飲食」有食譜嗎?

所謂的「地中海飲食」並沒有一份標準的食譜,可供非地中海地區的人們「照抄」。或者可以說,地中海飲食具體是怎樣的很難說清,因為這種飲食法的食物結構非常多樣化。

大致上,地中海飲食是以橄欖油、蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧和豆類為主,並且優先選擇營養豐富且天然的(加工程度低的)食物為主。所以,新鮮蔬菜、水果、優質脂肪,在其中的佔比很大。


地中海飲食有哪些具體特點?

(1)以橄欖油為主要食用油,其中含有豐富的單不飽和脂肪酸。

(2)較少食用豬肉等紅肉,蛋白質的主要來源是低脂肪的家禽、魚類(深海魚)、海鮮和豆類。

(3)大量食用新鮮的蔬菜、水果、穀物和各種堅果,比如番茄、洋蔥等。

(4)適量飲用紅酒,在日常烹飪中也會加入紅酒調味。


幾種主要食物在「地中海飲食」中的作用

首先,橄欖油在地中海飲食中大量使用。由於其中含有大量單不飽和脂肪酸,能夠降低血液中的膽固醇水平,所以非常有利於心血管的健康。

其次,番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄紅素,是一種強有力的抗氧化劑,有預防多種癌症的作用。而大蒜中的蒜素,也可以抵抗潛在致癌物對人體的入侵。

第三,堅果,比如花生、核桃、杏仁等,營養價值豐富,其中不僅有單不飽和脂肪酸,還有維生素B族、抗氧化物等營養物質。

第四,白肉和魚類。特別是深海魚,富含歐米茄3脂肪脂(不飽和脂肪酸),有利於調節血脂,防止血液凝固。

第五,紅酒。適量紅酒,一方面可以促進血液循環,另一方面可以阻礙「壞膽固醇(LDL-C)」氧化。


採用地中海飲食,應當注意什麼?

第一,橄欖油確實是一種健康的食用油,但在烹飪過程中也最好減少高溫油炸、油煎的過程。

第二,各種堅果,從營養的豐富性上看,確實很完美,但普遍熱量較高。比如每100克核桃仁的熱量約為650千卡,這比二兩紅燒肉的熱量還要高100多千卡。如果跑步,則需要連續跑1小時,才能消耗掉這些熱量。因此,食用堅果要適量,尤其是處於減肥期的朋友。

第三,紅酒要適量。那麼怎麼才算適量呢?沒有統一規定。每個人都要考慮自身的實際情況,在此基礎上適當減少飲用量。


「地中海飲食」對減肥者或力量訓練者,有什麼影響?

首先,從總體上來看,地中海飲食更接近於一種「低脂肪」飲食方案。而且其中的脂肪大量來自富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的食物,這可以為長期堅持運動提供強有力的支撐,有利於在運動者體內形成積極的合成代謝的激素環境。

其次,地中海飲食並不限制碳水化合物的攝入,因此健身者可以根據自己的需要,靈活設置適合自己的碳水攝入量。原則是應該優先選擇水果、蔬菜、豆類,減少穀物製品。對於減脂者來說,尤其應該如此。

第三,對於增肌者來說,可以將地中海飲食調整為「高碳模式」,除了新鮮的水果、蔬菜,加大穀物類食物的攝入比例。而且在力量訓練前後,可以再補充一些可以快速吸收的碳水化合物。

這種「高碳模式」下的地中海飲食方案,可以為健身者提供足夠的熱量和營養,從而保證肌肉含量的穩定增長。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。