15種補鈣食物列表 輕鬆滿足我們每日建議攝取鈣含量

15種補鈣食物

鈣質是我們體內最豐富的礦物質,也是對我們身體健康十分重要的礦物質之一;事實上,我們的骨骼和牙齒的構成大部分都是鈣質,鈣質在心臟健康、肌肉功能和神經信號中也發揮至關的作用。

根據Healthline的報導,對於大多數成年人來說,建議每天至少攝入1000毫克的鈣質,某些族群則需要更高的社區量,例如青少年、更年期後的婦女和老年人。

儘管牛奶、奶酪和酸奶等乳製品的鈣含量特別高,但仍有許多不含乳製品的優良鈣質來源。

我們接著來看看15種補鈣食物,其中許多是非乳製品:


15種補鈣食物列表

1)種子類

許多種子類食物是鈣質的良好來源,一湯匙(9克)的罌粟籽含有127毫克的鈣質,是每日建議攝取量(Daily Value,簡稱DV)的10%,同樣一湯匙的芝麻則含有每日建議攝取量7%的鈣質。種子類食物還提供其他重要的營養物質,如蛋白質和健康脂肪。

2)奶酪

大多數奶酪都是鈣質的極好來源。其中巴馬干酪的鈣質含量最高,每28克含242毫克的鈣質,是每日建議攝取量的19%。儘管絕大部分的奶酪的飽和脂肪和卡路里含量很高,但研究發現吃乳製品反而可能會降低患心髒病的風險。

3)酸奶

酸奶是絕佳的補鈣食物,許多類型的酸奶還富含益生菌,可以促進免疫功能、改善心臟健康、增加營養吸收。

一杯(245克)的原味酸奶含有DV的23%鈣質,以及足量的磷、鉀、維生素B2和B12。

低脂酸奶的鈣含量可能更高,1 杯(245 克)可以提供DV的34%。除了豐富的營養外,一些研究還表明,經常服用酸奶可能與降低患心髒病和2型糖尿病的風險有關

4. 沙丁魚和鮭魚罐頭

沙丁魚和鮭魚罐頭是非常有營養的鈣質來源。一罐沙丁魚罐頭(92克)可以提供DV的27%的鈣,而3盎司(85 克)的鮭魚罐頭含有DV的19%的鈣。

這些脂質魚還提供高質量的蛋白質和omega-3脂肪酸,有助於我們的心臟、大腦和皮膚的健康。

雖然海鮮可能含有汞,一種有毒的物質,但沙丁魚等體型較小的魚類的汞含量較低。此外沙丁魚和鮭魚都含有高含量的硒,可以預防和逆轉汞毒性。

5. 豆類和扁豆類

豆類和扁豆類食物富含纖維、蛋白質和微量營養素,包括鐵、鋅、葉酸、鎂和鉀。

一杯(172 克)煮熟的鷹嘴豆提供19%的每日建議攝取量19%的鈣質,而其他的豆類和扁豆類提供大約3-12%的鈣質。

6. 杏仁

在所有堅果中,杏仁的鈣含量最高。僅28克的杏仁(或約23顆)即可提供6%的DV。28克的杏仁還提含有3.5克纖維,以及優質脂肪和蛋白質。此外,它們還是鎂、錳和維生素 E的極好來源。

吃堅果還有助於降低血壓、體脂和代謝疾病的多種其他風險因素。

7. 乳清蛋白

乳清是牛奶中發現的一種蛋白質,因其潛在的健康益處而被充分研究。它是極好的蛋白質來源,還富含可快速消化的氨基酸,有助於促進肌肉生長和恢復。有趣的是,一些研究甚至表示富含乳清的飲食與增肌減脂和改善血糖有密切的關係。

一勺33克的乳清蛋白粉含有大約160毫克,或12%的DV。

8. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜非常健康,其中許多鈣含量高,例如菠菜、羽衣甘藍、和甘藍菜。

例如1杯(190 克)煮熟的羽衣甘藍含有268毫克鈣,是DV的21%。

不過一些品種,例如菠菜,因為含有草酸鹽(oxalates,一種天然存在的化合物,會與鈣質結合而影響人體吸收)儘管富含鈣質,但它的吸收率不如其他草酸鹽含量低的蔬菜。

9. 大黃

大黃富含纖維、維生素 K、鈣和少量其他維生素和礦物質。

它還含有益菌生纖維(prebiotic fiber),一種可以促進腸道健康細菌生長的纖維。

像菠菜一樣,大黃的草酸鹽含量很高,所以很多鈣質實際上都沒有被吸收。一項研究發現,我們的身體只能吸收大黃中約5%的鈣含量。

10. 強化食品

強化食品(Fortified foods)是指對食品中的一種或幾種營養成分,人為地給予提高改進的食品,例如強化纖維餅乾、鈣質強化乳品等等。強化食品可以更輕鬆地滿足我們的每日鈣質需求。

某些經強化的穀物,例如麥片、玉米脆片等,每份可提供高達1000毫克(DV的100%)的鈣質——這還是在添加牛奶之前的數字。不過要留意的是,因為我們的身體無法一次吸收所有鈣質,因此最好在一天中分散攝取。

11. 莧菜

莧菜是一種營養豐富的準穀物(pseudocereal);莧菜是葉酸的良好來源,特定礦物質的含量也非常高,例如錳、鎂、磷和鐵。

一杯246克的煮熟的莧菜籽可提供116毫克的鈣,或每日建議攝入量的9%。

132克煮熟的莧菜葉的含有DV的21%的鈣含量,以及大量的維生素A和維生素C。

12. 毛豆和豆腐

一杯155克的煮熟的毛豆含有DV的8%的鈣。毛豆也是一種很好的蛋白質來源,一份毛豆還可以提供我們日常所需的葉酸量。

豆腐的鈣含量也非常高,半份126克豆腐中的鈣含量超過DV的66%。

13. 強化飲品

即使不喝牛奶,我們也可以從許多非乳製品的強化飲品中獲取鈣質。一杯(237毫升)的強化豆奶含有DV的23%的鈣質。

14. 無花果

無花果乾富含抗氧化劑和纖維。它們也比其他乾果含有更多的鈣。

一份40克的無花果乾提供了DV的5%鈣。此外,無花果還含有大量的鉀和維生素K,這兩種微量營養素對骨骼健康至關重要。

15. 牛奶

牛奶是最好和最廣泛可用的鈣來源之一。

一杯(237毫升)的牛奶含有306-325毫克的鈣,約每日建議攝取量的25%左右(具體取決於是全脂牛奶還是脫脂牛奶)。

乳製品中的鈣也很好吸收。此外,牛奶是蛋白質、維生素A和維生素D的良好來源。


總結

鈣是一種重要的礦物質,在我們身體健康的許多方面都起著關鍵作用。

雖然乳製品往往含有最高量的鈣質,但也是有其他非乳製品的鈣質來源,其中許多是植物性的食物。

以上列出的15種補鈣食物就可以輕鬆滿足我們的每日建議攝取量。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。