在受孕前和整個懷孕期間健康飲食是你可以為自己和寶寶做的最好的事情之一。根據John Muir Health的報導，良好的營養可以優化寶寶的生長發育並保護自己的健康。在懷孕期間，你的能量需求每天增加約300大卡。
孕期必需營養素
另一方面，對其他營養素（例如蛋白質、葉酸、鈣、維生素D和B族維生素）的需求可能明顯高於非懷孕狀態。
孕婦需要40多種不同類型的營養素來維持身體健康並促進未出生嬰兒的生長發育。
1.葉酸
葉酸是維生素B，對細胞分裂和器官形成至關重要。這種營養素有助於預防發育中的嬰兒的神經管缺陷（大腦和脊髓的畸形）和孕婦的貧血。由於神經管缺陷的嚴重性，強烈建議在受孕前和懷孕的前三個月每天攝入至少800微克的足夠葉酸。
深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花和蘆筍；柑橘類水果和果汁、酵母提取物、肝臟、乾豆和強化早餐穀物，富含葉酸。但是，應注意避免將蔬菜煮過頭，因為葉酸很容易被熱量破壞。
2.鐵
紅細胞的形成需要鐵。鐵攝入不足會導致貧血。這是因為在懷孕期間，您的血容量會膨脹以適應您身體的變化。您未出生的寶寶還需要在出生後的前六個月儲存足夠的鐵，然後才能開始食用固體食物。
食物中有兩種形式的鐵血紅素和非血紅素。血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被人體吸收。血紅素鐵的來源包括紅肉、肝臟、雞肉和魚。非血紅素鐵的來源包括蛋黃、綠葉蔬菜、鐵強化早餐麥片、乾果和堅果。
為促進非血紅素鐵的吸收，可在同一餐中食用富含維生素C的食物（即水果和蔬菜）或服用維生素C補充劑。
3.維生素B12
這種維生素是血液形成所必需的。它存在於動物源性食物中，即肉類、家禽、魚類、牛奶和雞蛋。素食者（不吃任何動物產品，包括雞蛋和牛奶的素食者）必須服用維生素B12補充劑以滿足日常需求。
4.Omega-3脂肪酸
DHA（二十二碳六烯酸）是一種omega-3脂肪酸，存在於冷水深海魚中，對大腦和眼睛的發育很重要。研究表明，吃冷水魚的孕婦所生的嬰兒比不吃冷水魚的孕婦智商更高，視力也更好。
不過大型深海魚類可能含有甲基汞，這是一種對發育中的胎兒神經系統有毒的重金屬。
所以，建議孕婦每周最多吃12盎司（3份）各種煮熟的魚或貝類，避免鯊魚、箭魚、鯖魚和方頭魚（稱為白鯛魚）。
雖然金槍魚是DHA的良好來源，但長鰭金槍魚（主要是白金槍魚罐頭）的甲基汞含量高於其他類型的金槍魚（例如鰹魚、大眼金槍魚和黃鰭金槍魚，常用於淡金槍魚罐頭），建議孕婦食用長鰭金槍魚限制在每週一份。
富含DHA的安全來源包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚、大比目魚、淡金槍魚罐頭和omega-3強化雞蛋。
5.維生素A
維生素A的作用是促進細胞和組織的生長，防止夜盲症。在孕早期每天攝入超過10000IU的維生素A 會導致出生缺陷。因此，在孕早期，孕婦應從食物而非補充劑中獲取維生素A，並將肝臟攝入量限制為每週兩湯匙（50克）。良好的來源包括雞蛋、牛奶、深紅色和黃色水果和蔬菜（例如木瓜、芒果、南瓜、胡蘿蔔）和深綠色葉類蔬菜（例如菠菜和花椰菜）。
6.鈣
您和您的寶寶都需要鈣來強健骨骼和牙齒。鈣的極好來源是牛奶、奶酪和酸奶。其他含鈣食物包括豆腐、綠葉蔬菜、可食用骨頭的小魚，如沙丁魚，以及鈣強化豆漿和果汁。
如果您有乳糖不耐症（即喝牛奶後腹脹、上風、腹瀉），您可以食用低乳糖或無乳糖牛奶、鈣強化豆奶、奶酪或酸奶作為牛奶的替代品。
7.維生素C
維生素C是骨骼、肌肉和血管中膠原蛋白形成所必需的。
建議孕婦從食物中而不是從補充劑中獲取維生素C，因為有報道稱，在整個懷孕期間服用 400毫克或更多維生素C的母親所生的嬰兒會發生罕見的「反彈性壞血病」。
「反彈性壞血病」是指嬰兒在懷孕期間對母親提供的高劑量維生素C產生耐受性，從而在出生後出現壞血病或維生素C缺乏症的症狀。
孕期健康飲食推薦水果和蔬菜各兩份，可以滿足孕期要求。
一般來說，適量食用，所有類型的水果和蔬菜都是安全的。
8.維生素D
維生素D有助於鈣的吸收。食物來源包括強化牛奶、人造黃油和冷水深海魚類，例如鮭魚和沙丁魚。除了食物，我們的身體在陽光下也能合成維生素D。每週兩次在戶外花費10-15分鐘，足以讓我們的身體合成足夠的維生素D來滿足我們的需求。
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