You are currently viewing 【健康攻略】中老年人健康生活表:幾點該做什麼才能夠降低肥胖和糖尿病狀況?一定要收藏!

你幾點吃早餐?7點?9點?有時候趕著上班上課、或者起床太晚所以乾脆不吃?

以色列特拉維夫大學發表在《Diabetes Care》雜誌上的一項在2015年的研究結果指出:在上午9:30之前吃早餐,能夠避免肥胖和糖尿病。

在這個時間前吃早餐,我們的「生物鐘基因」會自己調節餐後血糖和胰島素反應,而這個身體機能與肥胖、2型糖尿病、高血壓和心血管疾病有著相關聯性。

人體內,有9~12組基因在控制我們體內的生物鐘,也就是說,我們的器官是有節律的,它們的作用是在特定的時間點,激素我們體內的分泌。而9:30這個時間點,應該是現代的每個人都要慢慢形成的,最健康和自然的、屬於自己的一個時間節點。


早上的健康生活表

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就算醒了也要多「賴床一會兒」

早上賴床的貓
Source: Canva

「晚上睡不著,早上醒得早」這個情況在很多中老年人身上都發生中。如果你在清晨五、六點就早早醒來,不妨試試讓自己再多睡一下,實在睡不著也可以「閉目養神的賴床」;如果你實在是無法賴床的個性,那就躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,活血通經一下,有助於保證白天旺盛的精力。

6點半

做做伸展運動,暖身一下準備開始一天的生活

中老年人每天早上花個10~20分鐘,簡單鍛鍊一下即可;建議以輕緩柔和的養身運動為主,例如:伸展運動、早晨散步、室內瑜伽等等。

或者如果你跟極客殿我一樣,可以考慮仰臥起坐和伏地挺身,都只做前半部分的動作就好~(誤

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吃早餐要高營養

以我們亞洲人的習慣,包子、油條、燒餅等等,這種澱粉類食物是多數人早餐桌上或者路上的常客,也許跟轉角到處隨處可見的XX豆漿、美X美的存在也有關係。

但是,除了澱粉類食物之外,最好再來一杯牛奶或者豆漿、一顆雞蛋、配上一小份沙拉或水果,會更加均衡和健康。

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吃點堅果,對腦袋有好處

一碗健康的堅果
Source: Canva

中老年人應該在上午10點左右,吃一小把堅果(建議口袋/包包裡可以帶一小袋一日份的堅果),對心臟、腦血管的健康有好處。

這些堅果可以因人而異:花生、核桃、杏仁、松子等等,都是不錯的選擇。


下午的健康生活表

1112點半

享受「混搭風格的雜牌」午餐

午餐的時候,食物一定要種類多樣

老年人吃午餐一定要「雜」,做菜時盡量多放幾種食材。比如:炒青菜時放點蘑菇,做肉食時放點胡蘿蔔、黃瓜等等,每種菜量不需要大,但種類、顏色要盡可能豐富

(三色豆表示:我翻身的的機會來了!?)

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小睡30分鐘,因為休息是為了過一整天的生活

午餐後半小時,因為吃飽喝足,容易疲勞感、睡意來襲,此時不妨先喝一杯水,然後順勢小憩一下。

午睡對保護心臟、降低血壓提高免疫力、增強記憶力等都有好處

但是,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可(不然就不是午睡,而是回籠覺了~)。

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喝杯綠茶,假裝自己是金城武

午覺醒來之後,人總會有些「餘下倦怠」症狀,此時來杯綠茶對身體可是非常好。

研究表明:綠茶有少量咖啡因能跟提神,還能降低患癌風險。

更重要的是,根據極客殿不專業的意見:午睡後想像自己是金城武迎接下半天,對心靈也有好處。

15

曬太陽,暖身又健體

中老年夫妻在好天氣下一起運動
Source: Canva

此時如果天氣好,那麼陽光和煦,就是曬太陽的好時機,中老年人可以在這時候去戶外鍛鍊一下。

若下雨、颳風或者太陽太大,則可在家裡或者涼亭下做做健身操、身體拉伸等等,跟老友們八卦一下。

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來杯優格、或者麵包,降低血糖

人的血糖會在下午4點左右開始升高,此時,中老年人可以再加個下午茶,喝杯優格或吃片全麥麵包。


晚上的健康生活表

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與家人一起「慢慢吃」晚餐

過了一天,這時候就要開始檢查白天缺乏了哪些營養了!但是這不代表晚餐一定要大魚大肉,反而應該要清淡。

晚飯不能太晚吃,否則會影響消化和影響睡眠。

晚餐時間2小時,對一般人來說相對充裕,這時候就可以和家人一起細嚼慢嚥,噓寒問暖,建立一段幸福的家庭時光。

20

站15分鐘,懷念當兵的日子

吃完晚飯,很多人便立刻飛躍到沙發上用貴妃的姿勢看電視、滑手機,可是這是十分傷害腸胃的行為。

晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊東看西看一下,打個電話給朋友也不錯,也可以澆澆花、洗洗碗當個好老公/老婆。

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提前刷牙,告訴自己別再吃宵夜

刷牙的狗狗
Source: Canva

人最忌諱的就是晚上吃宵夜,特別是邪惡的鹽酥雞、滷味、啤酒等等,我們下意識的想要去消滅,不然禍害到別人家的孩子怎麼辦?有點跑題了⋯⋯

最好在晚上9點時刷牙,這樣就可以告訴自己晚上9點後,不要再吃那些罪惡的東西。也可以利用刷完牙後這段時間,做點自己喜歡的事情,特別是有助於入眠的事情,比如:看看書、放空、看看自己的小孩子犯傻等等放鬆心情。

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調低臥室溫度,準備入睡

我們的生物鐘告訴我們,人類的最佳睡眠時間是22點,最晚不超過23點。因為這時候也是身體開始在代謝一天的毒素的時候,如果還不入睡,就會延緩這個機能。

國外專門研究睡眠的基金會《Sleep Foundation》表示:臥室保持低溫可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險,入睡前最好將房間溫度稍微調低一點,理想的平均溫度是18.3°C,範圍當然也會因人而異,從15.6°C到19.4°C都可以。


總結

大家都說「一日之際在於晨」,我們早上的習慣和有沒有吃早餐的確會影響我們一整天的精神狀況。

但是,對於中老年人來說,一日之際在於一整日,只要配合這個健康作息攻略,就可以保持健康的身心靈。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。