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健康與否,早就藏在了一天24小時的作息安排中。

根據Times的報導,這份指南可以參考!


早上8:00——吃個早餐

有很多人會問,早飯一定要吃嗎?答案是肯定的!

研究發現:長期不吃早餐的人,血高敏C反應蛋白水平明顯升高,說明不吃早餐可能與全身慢性炎症有關。

不僅如此,不吃早餐,反而可能變胖。長期空腹不吃早餐,身體誤以為處於缺乏食物的「飢荒期」,一旦再進食,身體就會不捨得浪費食物中的營養成分,易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好,易變成脂肪儲存在體。

因此,早餐一定要吃。但值得注意的是,早餐也不能將就,一定要吃得營養。有營養的早餐要包括4大類:

  • 首先,要有紅薯、燕麥等谷薯類主食,但主食盡量少吃油條等油炸食品;
  • 其次,要有肉類、蛋類、奶類、豆類等蛋白質含量高的食物,保證優質蛋白的攝入;
  • 此外,早餐中蔬菜也是必不可少的,如果來不及,可以搭配一些黃瓜、生菜、西紅柿等簡單易做的蔬菜,為身體提供維生素和膳食纖維;
  • 最後,早餐中還要有水果,建議吃應季、本地的水果,比如春天吃草莓、櫻桃,夏天吃瓜果類,秋天吃蘋果、梨、葡萄,冬天吃柿子等。需要注意的是,果汁不能代替水果,蔬菜和水果也不能互相代替。

上午11:00——起身走一走

多數人工作時都是長時間坐著,有的人甚至從上班時間開始,一直到中午吃午飯,之間一直坐著不動,這樣對身體傷害非常大。

久坐容易增加 14 種疾病致命風險:癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化疾病、帕金森病、阿爾茨海默症、神經障礙、肌肉骨骼疾病等。久坐導致的死亡風險增加,因疾病而異, 從癌症死亡風險增加10%到肌肉骨骼疾病死亡風險增加60%不等。

所以在每工作1個小時後,就要起身走動走動,盡量減少自己久坐的時間。


下午13:00——午睡20分鐘

午睡作為夜間睡眠的一種補充,不僅可以補充精力,還可以緩解疲勞。此外,午睡還有改善情緒,鞏固學習和記憶的作用。

值得注意的是,午睡要注意時間與時長。睡午覺最好控制在20分鐘左右。一般人在入睡超過30分鐘後,就由淺睡眠進深睡眠階段,在這時結束睡眠會覺得周身不舒服甚至更睏。在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠,在這個階段被打斷叫醒,之後半小時可能會有輕微的頭痛、全身無力的表現。

所以,每天午睡要注意睡眠時間。


下午15:00——喝夠水別憋尿

與上午相比,下午的工作會更加的繁重,有人甚至因為工作繁忙,渴了就忍著,想上廁所了能憋一會兒是一會兒。

不愛喝水,經常憋尿都與膀胱癌的發病息息相關。因為飲水量的多少直接影響膀胱內尿液的濃度,對膀胱癌的發生有重要影響。飲水量少者排尿間隔時間必然延長,這就給細菌在膀胱內的繁殖創造了有利條件。

所以喝水,最好分散在一天各個時間段,一天要喝夠量,不渴也要少喝點,少量多次。如果有尿意,想去廁所,那就及時去,別憋著。


傍晚19:00——下班後回家吃飯

少出去應酬,多回家吃飯!回家吃飯的好處不僅僅只是省錢。飯店裡的菜品,為了好吃,往往油、鹽、糖等調味料放的特別多。而高油、高糖、高鹽的食物雖然滿足了味蕾,但是卻也為身體健康埋下了隱患。

不僅如此,回家吃飯還可以享受與家人在一起的時光,不僅可以促進親密關係,還可以讓你保持愉悅的心情。


晚上21:30——和家人聊聊天

現代人往往是晚上才好不容易有了閒下來的時間,而這個時間往往被拿來滑手機、打遊戲。

在睡覺前,可以放下手機,和家人坐在一起聊聊天,彼此傾訴壓力,互相勸慰,可以交流一些生活中或工作中遇到的開心或者不開心的事兒,既可以緩解壓力,調整自己的情緒,保持心情舒暢,還可以增進家人間的感情。


晚上22:30——放下手機睡覺

一天的最後要記住「不要熬夜」!

熬夜,除造成免疫系統抗病能力降低之外,還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑鬱、中風等病的風險。

中醫認為,夜裡11點正是膽經運行最旺盛的時間,如果超過11點還不休息,就算是熬夜了。長期如此必然會導致肝膽火旺,損傷津液。

所以為了保證充足的睡眠,晚上23:00前最好關燈睡覺。


總結

需要提醒大家的是,一天24個小時,我們建議的時間並不用做到一分不差的準時准點,根據自己的時間與習慣,在常規合理的時間下即可。此外,每天根據自己的時間合理安排運動也是非常重要的。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。