You are currently viewing 你以為走得多是好事?小心「足底筋膜炎」悄悄盯上!該如何預防和治療?
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千里之行,始於足下。

作為全民運動,跑步一直備受熱捧,甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。

但是,卻有不少人跑了一段時間後出現足跟疼痛的現象。

根據Mayo Clinic的報導,其實這是所謂的「足底筋膜炎」,就讓我們一起來了解一下!


足底筋膜炎不是炎症,而是勞損

所謂炎症,一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現,但足底筋膜炎除了疼痛,往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現。

所以近年來,主流觀點認為足底筋膜炎其實並非真正的炎症,而是由於反復的細微損傷、過度緊張引起的足底筋膜勞損和退化。

加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏彈性,僅能延長約4%,當足底筋膜受到很大作用力時,例如跑步帶來的持續高強度牽拉,難免導致結構受損。


足底筋膜炎的病因不僅僅來自跑步

它包括生活中方方面面的問題:

1、因受傷或是鞋具不當而引發足部結構異常;

2、足部關節韌帶鬆弛,活動量過大;

3、身體過重造成足部關節負荷加重;

4、足跟肌腱過緊、過短;

5、足跟脂肪墊因年齡增長而退化;

6、長時間站立、行走、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等;

7、其他疾病造成足部骨骼變形 。


足底筋膜炎的主要症狀

腳跟的疼痛與不適、壓痛點常在足底近足跟處、有時壓痛較劇烈、且持續存在、晨起時疼痛感覺明顯、行走過度時疼痛感加劇。

足底筋膜炎最常見的症狀就是腳跟的疼痛與不適。

一般而言,疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯,這主要是因為經過一個晚上的休息,足底筋膜不再負重,會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時,會對足底筋膜產生較大較快的牽拉,進而引起疼痛。

但在行走一段時間後,足底筋膜會變得較松,因而症狀會緩解。但若過度行走,足底筋膜被牽拉的次數漸增,症狀又會再現。最常見症狀是腳跟的疼痛與不適,壓痛點常在足底近足跟處,有時壓痛較劇烈,且持續存在。

晨起時疼痛感覺明顯,行走過度時疼痛感加劇,嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。在足底近足跟處,我們通常可以按壓到明顯痛點。有時壓痛較劇烈,且持續存在。


如何檢查自己是否患有足底筋膜炎

腳後跟特定部位按壓疼痛和晨起下床腳後跟痛,是判斷足底筋膜炎的重要依據。

此外,跑者可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來進行自我

採用坐位,握住大腳趾,將大腳趾用力背伸,如果誘發疼痛,則表明是足底筋膜炎。

有跑者到醫院檢查,拍片後顯示有跟骨骨刺(專業術語稱為跟骨骨贅),認為足底長出骨刺所以導致疼痛。

其實,骨刺不是導致疼痛的主要原因,骨刺刺激了足底筋膜才是產生疼痛的主要原因,足底筋膜炎治好了,自然疼痛也就消失了,所以對於跟骨骨刺不必過度擔心。


以下人群,特易出現足底筋膜炎:

足底筋膜受到體重或者外力的異常或長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷。

40~60歲的中老年人。足底筋膜經過長年累月的磨損,極易疲勞和損傷;

從事專項運動的人,如運動員和舞者。長跑,跳遠、跳高等彈跳運動,芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力;

有高足弓或扁平足的人,高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布,增加對足底筋膜的壓力,從而誘發足底筋膜炎;

體重過重者,體重過重給足底筋膜的壓力更大,增加了足底筋膜炎的幾率;

工作時間在硬地上久站的人,如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞,小腿肌肉緊張。

如果你的身份是以上的任何一個,可要預防足底筋膜炎了。


如何預防足底筋膜炎?

對於跑者或其他運動員來說,足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。那麼,他們要如何預防足底筋膜炎呢?

慢慢增加訓練強度,切忌操之過急。例如,一個跑者想增加跑量,每周不應超過10%的跑程。

穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後,跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子,但是在跑者還不習慣新鞋子之前,跑者應該減少跑量或運動量,直到習慣新鞋子。

跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。

跑完之後可以用冰敷腳,特別是在足底筋膜炎康復後跑步。

那麼,一旦發現足底筋膜炎,患者應該要怎麼處理?


如何處理足底筋膜炎?

休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步,或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。

盡量不要在硬地上久站或行走。

每天冰敷足跟,可以減輕疼痛和腫脹。

跑者可以通過一些特定運動拉伸小腿,改善足踝柔韌性,穩定腳後跟,減少足底筋膜張力,以此來消除足底筋膜炎。

也就是說,患者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。

物理治療幾周後,疼痛會減少,但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

當疼痛完全消失後,跑者才可以慢慢增加運動量。剛開始可以嘗試騎自行車、游泳,如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步,注意剛開始跑步時運動量不要太大,需要慢慢恢復之前的運動量。


總結

足底筋膜炎是身體疲勞的訊號,如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾,一定要調整運動計劃,盡量讓小腿和足跟多休息。

經過物理治療,疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。

同時也要注意,平時的運動量太多,適當的休息也是前進哦。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。