人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過。睡眠作為生命所必須的過程,是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可缺少的組成部分。但是對一些人來說睡一個好覺,卻很困難。
根據Mayo Clinic的報導,造成失眠的主要原因是什麼?我們應該如何調整睡眠呢?
失眠的分類
(1)非頑固性失眠:
時間短,程度輕,發生頻率少,對生活質量影響不大。尚處於人體可自我調整的範圍之內。
(2)頑固性失眠:
病程長,程度重,每晚發生,對生活質量影響較大,多伴精神症狀和性格改變,需要就醫。頑固性失眠多半跟焦慮、抑鬱,以及神經衰弱有關。
失眠的主要原因
1. 生活習慣糟糕
比如最常見的問題是很宅,作息不規律,日夜顛倒,這種錯誤的生活規律很可能會導致失眠。
2. 睡眠衛生不好
在不睏的時候睡覺,睡不著依然躺在床上翻來覆去,會造成條件性失眠。
3. 內心的負面想法
對睡眠有誤解,認為必須睡夠8小時,認為睡不好第二天就會很沒精神,覺得今晚依然睡不著,這些想法對睡眠都有負面作用。
4. 緊張和壓力
過猶不及,雖然忙碌和疲勞會讓自己睡得很好,但是經常處於緊張的狀態中會造成睡眠問題。
5. 服用安眠藥
安眠藥只能在一段時間對睡眠有效,並且在停止服用之後睡眠問題加劇。
6. 長期缺乏鍛鍊
一直以來處在身心疲憊的狀態,需用適當的體育鍛鍊來舒緩,或者採取做一些放鬆訓練來減壓也可以。
如何調整睡眠
1.只在夜間睡覺,白天即使感覺疲乏倦怠也不要臥床。
2.等有睡意時再上床。臥室只用於睡眠,不要在床上看電視、玩手機,不要提早躺在床上「培養」睡意。
3.若上床後半小時內無法入睡,可以離開臥室,獨坐或輕微閱讀等待睡意。
4.芳香治療:薰衣草精油有非常好的助眠功效,能安定情緒,有明顯的平靜與舒緩功能,對失眠者有較好的舒放與精神撫慰。
5.飲食治療:可煮山桑粥、蓮子芡實粥。睡前最好吃富含碳水化合物的食物,如餅乾、麵包片等碳水化合物。
6.熱水泡腳:可以用睡眠中藥浴足方,熱水泡腳20分鐘,全身暖熱,消除疲乏。
7.體育鍛鍊:適當體育鍛鍊,增強體質,加重軀體疲勞感,對睡眠有利,但運動量不宜過大,過度疲勞反而影響睡眠。
8.三線放鬆法:躺在床上閉上眼睛,排除雜念,意識隨著身體的中線和兩側,沿著主要器官、部位,心中默念,走三個來回,人很自然的就有了倦意。很容易入睡,入睡快且質量高。
總結
如果無法自我調節,請在醫生指導下進行系統治理,包括藥物治療、心理治療以及其他治療方式。
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