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如果對影響體重的幾個因素重要度進行排序,我會毫不猶豫將睡眠排在飲食和運動之前,睡眠是激素控制的金鑰匙,是避免暴飲暴食以及運動精力的前提,所以減肥第一步就是學會睡覺!

根據Sleep Foundation在2020年10月9日的報導,你可以估算在睡眠中消耗的卡路里數量,並計算出這與減肥計劃的吻合程度,減肥的唯一方法就是攝入的熱量要比身體需要的能量少,你可以通過有規律的睡眠,充足的睡眠和保持肌肉的鍛鍊來增加你睡眠時減少的卡路里。


睡眠如何讓你擁有瘦體質?

當你睡覺的時候,你的身體會繼續燃燒卡路里,因為它需要能量來維持大腦、心臟、肺和所有其他重要系統的工作。基礎代謝率,簡稱BMR,是用來定義睡眠時維持體內生理功能所需熱量的術語。另一個常與BMR同義的術語是靜息代謝率(RMR),它測量一天中任何時間的靜息能量。

在一個小時的睡眠中,大多數人每斤體重大約消耗0.3卡路里的熱量。例如,一個150斤的人會用150乘以0.3來得到一個小時睡眠所消耗的45卡路里。在8小時的睡眠後,這個人已經燃燒了360卡路里。要減掉1斤體重,你需要消耗約3500卡路里的熱量。

雖然必須限制食物的攝入量以減少卡路里的攝入,但是一個150斤的人如果每天晚上燃燒掉369卡路里,就有可能每周減少快1斤的體重。根據你的體重和睡眠時間的長短,你攝入的卡路里量可能會明顯增加或減少。


增加睡眠代謝率

肌肉在休息時消耗的熱量是脂肪的三倍,因此保持或增加肌肉質量會影響BMR。一項研究表明,睡前攝入蛋白質可能會增加肌肉的新陳代謝。根據2012年8月發表在《體育運動中的醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)雜誌上的一項研究,研究人員發現,睡前吃點蛋白質點心可以很好地消化,並在睡眠期間增加肌肉蛋白質的合成。

由酪蛋白製成的蛋白飲料可能比其他類型的蛋白質更好地支持肌肉合成,因為它吸收更慢,但需要更多的研究來驗證其有效性。

根據2015年4月《營養素》雜誌上的一項研究,睡前飲用任何含熱量的飲料都會增加休息時的能量消耗。全天的飲食習慣也會產生影響。2014年1月發表在《營養雜誌》(Journal of Nutrition)上的一項研究報告稱,與在晚餐時攝入大部分蛋白質相比,每餐攝入適量蛋白質能更好地刺激24小時的肌肉蛋白質合成。

當然,所有正餐和零食所消耗的總熱量必須符合你每日的卡路里預算,保留適當的熱量缺口才是瘦下來的唯一前提。營養報告建議,睡前吃的零食應該控制在200卡路里或更少,並強調一種宏量營養素,如蛋白質。


睡眠計劃和減肥

當你睡覺的時候,你也在禁食,這可能有助於減肥。

當專家們讓實驗鼠吃同樣的食物,但施加不同的飲食週期時,強制禁食的老鼠比隨意進食的老鼠減重更多。2012年6月,研究人員報告稱,這些動物在禁食幾小時後才開始燃燒脂肪。然而,還需要更多的研究來證明同樣的效應也會發生在人身上。

睡眠不足與體重增加有關,因為飢餓荷爾蒙和新陳代謝發生了變化。另一方面,保持一個有規律的睡眠計劃和8小時的睡眠可以保持肌肉質量,從而保持較高的BMR。

在一項探索睡眠缺失對新陳代謝影響的研究中,兩組成年人遵循了卡路里限制飲食,但每組的睡眠量不同。每個人減掉的體重都差不多,但睡眠時間少的那組(每晚5.5小時)減掉的肌肉多60%,脂肪少55%。相比之下,根據2010年4月《內科學年鑒》(Annals of Internal Medicine)的一篇報告,睡8.5小時的那組人減掉的脂肪比肌肉多。

研究人員得出的結論是,充足的睡眠有助於保持肌肉,但由於這項研究只包括10名受試者,因此還需要更多的研究來驗證這些結果。


改善睡眠和新陳代謝

你可以做一些改變來幫助你的身體在睡眠時燃燒更多的卡路里。盡量保持室溫舒適涼爽,因為你的新陳代謝會提高體溫。

因為你會通過充足的睡眠來支持減肥,所以要避免飲食因素干擾恢復性睡眠,比如酒精、咖啡因和可能導致消化不良的辛辣食物。良好的夜間睡眠也取決於遵循自然的睡眠-覺醒週期。天黑時,大腦分泌褪黑激素,讓人昏昏欲睡。隨著黎明的到來,褪黑激素的分泌量會下降,讓你更加清醒。如果你的房間里開著燈,你就很難入睡。手機、電視、電腦或平板電腦等電子產品發出的藍光尤其具有破壞性。


總結

所以,減肥最重要的一步不是不打開零食包裝,而是保證23點進入夢鄉,每天給自己7個小時的優質睡眠時間,脂肪才能更好的燃燒!


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。