You are currently viewing 三餐到底怎麼吃能減肥?研究表示:改變「進餐順序」就可以有效控制體重

某種意義上來說,控制體重的飲食習慣和糖尿病人控制血糖的飲食有些類似。

根據PMC在2012年12月1日的報導,糖尿病的飲食治療,除了限制能量攝入、減少糖分攝入、平穩血糖之外,通過適當調整進餐順序,也可以起到控制血糖的目的。肥胖者或多或少都與血糖有關,那麼我們也通過調整進餐順序,同樣對減重一定的輔助作用。


進餐順序的改變其實很簡單

先吃蔬菜,再吃肉類、豆製品、菌類,最後再吃主食

在一項糖尿病患者中進行的干預研究表明,按照以上順序進食的糖尿病患者,其餐後血糖、胰島素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。進一步研究顯示,按照蔬菜、葷菜、主食的進餐順序可降有效平緩餐後的血糖波動。長期堅持,還可以使2型糖尿病患者餐後血糖及糖化血紅蛋白水平顯著降低。

國外的研究也表明:無論是2型糖尿病還是非糖尿病人群,先吃蔬菜後吃主食的進餐方法均可以降低餐後血糖;針對出院的糖尿病患者給予先吃蔬菜後吃主食的強化教育1-2.5年後,其糖化血紅蛋白、血壓、血總膽固醇和低密度脂蛋白均有明顯下降,且蔬菜攝入量明顯增加,而主食、水果、油脂、飲料和甜食的攝入減少。

不管是肥胖者還是普通人,吃飯順序都是與推薦的相反:主食和肉類會最先吃,蔬菜則是最後,甚至不吃。某種程度上會加重胰島素抵抗,進而讓體重更難下降。當通過改變進食順序時,可以在一定程度上平緩餐後血糖水平,從而幫助體重控制。

當然,並不是說要完完全全按照這樣的順序,那吃飯就會變得很奇怪了。我們可以這樣操作:


將整個用餐過程分為前中後三個時間段

在用餐的第一個過程以蔬菜為主,肉類、豆製品、菌類為輔;

在第二個過程則可以三者一起吃,但是主食的量要少一些;

在第三個階段,則以以主食為主,蔬菜為輔。這樣就算是一個不錯的進餐順序了。


為什麼改變進餐順序可以控制血糖?

我們知道,蔬菜中含有豐富的膳食纖維,肉類含有豐富的蛋白質,這兩者可以大大提升我們的飽腹感。食物進到胃中會被混合在一起變成「食糜」,包括碳水化合物。當「食糜」中含有比較多的膳食纖維和蛋白質時,則「食糜」不容易被消化,意味著碳水化合物被消化的時間變長。

而碳水化合物會被分解為糖分進入血液,由此血糖會升高。當碳水化合物消化時間延長時,血糖不會在短時間內升高,胰島素分泌會減少,從而減輕胰島素抵抗。

如果我們只是單純吃碳水化合物,比如精白米面和精制糖,除了很容易變餓之外,血糖升高也會變得非常快,這非常不利於血糖控制,還會加重胰島素抵抗。

一項干預實驗將2型糖尿病患者分成3組,按照主食居前、居中、居後的進餐順序,短期試驗的觀察其對餐後血糖和胰島素的影響。結果表明:主食吃得越早,餐後血糖越高,血漿胰島素水平也高。

另外一個原因是膳食纖維和蛋白質會增加飽腹感。蔬菜含水量比較高,膳食纖維和蛋白質的飽腹感會更強,先吃蔬菜和肉類,飽腹感強烈,大家自然就會少吃一些,這就可以起到限制食物總能量的攝入的作用,由此有利於血糖控制以及體重控制。

食用肉類可以促進腸促胰素的分泌。腸促胰素可以促進胰島素分泌、抑制胰高血糖素分泌,具有增加飽腹感、延遲胃排空的作用的分泌,從而有助於餐後血糖的管理。


總結

當然,並不是說我們想要控制血糖和體重,只要改變進餐順序就可以起到作用。這和喝茶、喝咖啡就可以減肥一樣都是誤區。真正有效的減肥是飲食控制和運動習慣,而改變進餐順序只是在飲食控制的前提下起到更好的輔助作用。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。