疫情期間的呼吸運動:可能有助於預防感染和康復

疫情期間的呼吸運動

練習呼吸運動(Breathing exercise)可以幫助我們提高肺部的效率,並且可能有助於在確診之前、期間和之後減少新冠病毒對身體的影響。

根據Healthline的報導,呼吸運動不會預防新冠病毒的感染,但呼吸的練習可能有助於減輕影響呼吸系統的症狀的嚴重程度。練習呼吸還有助於緩解我們在疫情期間可能無形中累積的壓力。


呼吸運動的好處

根據2018年的一項學術評論,有證據表明緩慢的呼吸技巧會影響副交感神經系統,可以在感到壓力時啟動我們的「戰鬥或逃跑反應(Fight-or-flight response)」,有助於讓我們平靜下來。

此外,研究發現緩慢的呼吸方式與減少焦慮、抑鬱、憤怒和困惑感有關。

另一項2017年的研究調查了橫膈膜呼吸(深呼吸練習的另一種名稱),發現它有可能提高我們的認知能力並減少壓力的影響。

雖然需要做更多的研究,但除了讓我們的肺部運作更有效率之外,呼吸的練習還有可能幫助增強我們應對壓力時的身心健康,並增加放鬆感。


呼吸練習對COVID-19有何幫助?

據我們所知,COVID-19在不同的人身上有不同的表現。肺部和呼吸道炎症是導致呼吸困難的常見症狀。這些症狀不管是在輕度、中度或重度COVID-19都會發生。

因這種病毒感染的患者可能會因此患上肺炎,肺炎會導致肺部積滿液體和粘液使呼吸更加困難,讓身體無法獲得運作所需的氧氣量。

如果是患有慢性阻塞性肺病(COPD)或中度至重度哮喘等疾病的患者就可能已經出現肺活量下降和呼吸困難的症狀。

這些情況會導致肺部慢性炎症,在再感染新冠病毒的患者中,肺部炎症會明顯惡化。

新冠病毒會影響整個呼吸道,進一步阻礙氣流。它會引發哮喘發作並導致急性呼吸窘迫綜合徵(ARDS)。因此可以疏通肺部和增強肺功能的深呼吸練習可能對患有這些疾病的人特別有益。

深呼吸練習的好處包括:

  • 將氧氣吸入肺部深處,有助於排出肺內粘液和其他液體
  • 加強橫隔膜功能,橫隔膜是位於肺部下方的主要呼吸肌
  • 通過將所需的氧氣帶入血管中來增加肺活量
  • 幫助我們感覺更平靜,這可能有利於長期疾病的康復和舒壓

呼吸練習可以幫助預防新冠病毒感染嗎?

呼吸練習不能預防COVID-19,更不應成為戴口罩、保持社交距離或接種疫苗的替代方案。

但是,呼吸練習可以幫助加強我們的肺部,這可能會減少病毒對我們呼吸系統的影響。

一個2019年的系統性文獻回顧和綜合分析表示,在19項隨機對照研究中發現呼吸技巧(例如撅嘴吐氣法),可以減少呼吸急促症狀。呼吸練習還可以改善肺部通氣能力(肺排出二氧化碳和不新鮮空氣的能力)。

噘嘴吐氣法

比起一般呼吸,撅嘴吐氣法(Pursed lip breathing)可以讓更多的氧氣進入肺部。它還可以通過減少每分鐘的呼吸次數來使我們的呼吸時長增加。

跟從以下步驟嘗試撅嘴吐氣法:

  1. 坐下並放鬆頸部和肩部肌肉。
  2. 閉上嘴並透過鼻子緩慢地吸氣數次。(在空氣到達肺部之前,你的鼻子會加熱和加濕吸進的空氣——通過嘴巴呼吸就沒有這種效果。)
  3. 呼氣前,抿嘴唇,好像要吹滅蠟燭一樣。
  4. 保持噘嘴,慢慢地呼出你肺部的所有空氣。
  5. 嘗試呼氣的次數多於吸氣的次數。
  6. 重複以上動作多次。

有氧運動

任何能讓你呼吸更快的有氧運動,在本質上都是一種呼吸練習,包括:

  • 快走
  • 跑步
  • 游泳
  • 任何增加心率和呼吸頻率的運動

固定的運動可以幫助肺部健康,如果你不幸感染了新冠病毒,健康又有活力的肺部可能是抵禦COVID-19症狀的最佳防禦措施。


急性COVID-19最好的呼吸練習

COVID-19是一種由冠狀病毒引起的呼吸道疾病。根據疾病控制與預防中心(CDC)表示,最常見的症狀包括:

  • 發燒
  • 肌肉疼痛
  • 頭痛
  • 咽喉痛
  • 噁心、嘔吐或腹瀉
  • 疲勞
  • 黏液阻塞
  • 流鼻涕

或者以下症狀或狀況之一:

  • 肺炎或急性呼吸窘迫綜合徵
  • 咳嗽
  • 呼吸急促
  • 呼吸困難
  • 沒有味覺或嗅覺

對於急性患者,症狀通常在接觸後2到14天開始出現,並在兩週內消退。有些人的症狀會停留的比較久,例如呼吸急促和疲勞的時間較長。

如果你不幸感染了新冠肺炎,請在開始呼吸練習前諮詢專業醫生。如果你在休息時出現氣短、心律不齊或胸痛,任何運動都可能會使症狀惡化。

除了噘嘴吐氣法之外,其他的呼吸練習也可能有助於COVID-19的康復。一個多項研究分析中發現氣功,一種使用深呼吸和緩慢肢體運動的鍛鍊方式,可以改善COVID-19患者的肺功能並增加肺活量。

氣功呼吸(橫膈膜呼吸)

  1. 你可以坐著或躺著做這個練習。
  2. 放鬆面部、頸部、下巴和肩部肌肉。
  3. 將舌尖放在上門牙後面。
  4. 挺直你的背部。
  5. 閉上眼睛。
  6. 正常呼吸幾分鐘。
  7. 將一隻手放在胸部,另一隻手放在下腹部。
  8. 用鼻子深呼吸,吸氣時感覺胸部和肋骨擴張。你的胃應該靠著你的手向外擴張。
  9. 呼氣,感覺你的胃輕輕向內收縮。
  10. 以這種方式緩慢而深呼吸九到十次。

慢性COVID-19最好的呼吸練習

如果你感染到慢性COVID-19,你可能會在感染後數週或數月內持續出現症狀。這些症狀各不相同,但可能包括:

  • 呼吸急促
  • 呼吸困難
  • 無法運動
  • 腦霧
  • 咳嗽
  • 失去味覺或嗅覺
  • 肌肉或關節疼痛
  • 胸痛
  • 頭痛
  • 偶爾發燒

呼吸練習可能有助於改善慢性新冠肺炎的症狀。它們還可能有助於減輕由COVID-19症狀引起的持續性壓力和焦慮。

哈欠變微笑呼吸法(Yawn to a smile)

這種呼吸練習會舒張胸部的肌肉,讓橫膈膜充分擴張。它還可以增強手臂和肩部肌肉。

練習方法:

  1. 背部挺直坐直
  2. 將雙臂伸展至肩高。你應該感覺到背部肌肉在伸展
  3. 當你的手臂與肩同高時,張大嘴巴,就像打哈欠一樣
  4. 把你的手臂放回大腿上,同時把你的哈欠變成微笑

呼氣時低鳴

低鳴,例如做瑜伽時常常發出的「嗡嗡聲」,可以幫助每次吸氣時將更多氧氣吸入肺部。許多人還發現它可以讓人平靜。

練習步驟:

  1. 背部挺直坐直。
  2. 將手放在小腹兩側。
  3. 閉上嘴唇,將舌頭輕輕地放在上顎上。
  4. 通過鼻子深而緩慢地呼吸,保持嘴唇閉合,舌頭保持在適當的位置。
  5. 當腹部因為吸氣膨脹時,讓你的手指隨著你的胃而張開。
  6. 保持肩膀放鬆。不要讓它們上升。
  7. 一旦你的肺感覺滿了,一邊低鳴一邊呼氣(記得要緊閉嘴唇)
  8. 重複以上動作幾次

總結

大多數感染COVID-19的人通常會在幾週內完全康復。比較嚴重的病例可能需要一個月或更長時間才能完全解決。

無論你是否患有肺炎等並發症或是否曾經需要呼吸機,重建肺活量都有助於康復。

呼吸練習會加深每次呼吸量和時長,改善肺部氧氣和二氧化碳的交換,有助於提高肺部的效率。

呼吸練習可能會讓人感到平靜——這是康復和生活品質中很重要的一部分。


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Steven Hsu

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。