You are currently viewing 你知道「凱格爾運動」嗎?女性必做的超強「縮陰運動」,但你做對了嗎?

很多寶媽們都有一個誤區,認為順產會對盆底肌造成損傷,剖宮產不會,其實並不是。孕媽媽們在懷孕期間因為胎兒自然成長,增加了胎盤和子宮重量,壓迫女性盆底肌肉,造成盆底肌的張力減退,肌纖維變形。

根據Healthline在2018年9月17日的報導,與盆底肌聯繫緊密的陰道、尿道和直腸也會受到影響,人的性功能和排尿功能衰弱。一般這種影響可以隨著時間的推移,慢慢消失,但是想要盡快恢復,這時候凱格爾運動就能幫助到產後寶媽們!


凱格爾運動的起源:

凱格爾運動,於1948年由美國醫生阿諾·凱格爾發明的盆骨運動,這種運動通過重復盆骨肌肉(主要是盆底肌:在盆骨周圍,承托著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉群)的伸縮進行!

在凱格爾運動被大眾廣泛接受時,在隨後的檢查中醫生發現,除了尿失禁,凱格爾運動對於改善陰道脫垂、子宮脫垂、膀胱過度活動症、大便失禁、性生活障礙等都具有一定效果,更令寶媽們動容的一項”副作用”—產後陰道鬆弛也能得到改善。更多的練習凱格爾運動的人驚喜的發現,堅持鍛鍊,還有利於女性更加容易和頻繁地攀上性生活中的「高峰」。


凱格爾運動步驟

1. 首先正確找到肌群

以女性身份來說,有效的找到盆骨肌正確位置:小便中途憋尿,感覺所用力收縮的肌肉位置,這裡便是盆底肌。

2. 運動前的準備

建議在進行凱格爾運動之前,進行一次排空,將尿液盡量排空。可避免在運動過程中出現疼痛和漏尿的情況!

3. 運動開始

以躺姿舉例,身體自然躺平,背部伸直,使雙手自然放置身體兩側,併攏膝蓋後慢慢抬起。後頭壓低放鬆頸部,注意力集中在盆底肌,微微收緊盆底肌,保持5秒後再放鬆10秒。收緊盆底肌,以5秒為標準。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多,如果堅持不到5秒,可適當降低時間。

上面動作重復10次即為一次凱格爾運動,練習以3-4組為標準!


需要注意:

動作要點是不要收縮腹部和屏氣,只活動盆底肌。很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。

如何檢測自己是否在無意識收腹,也可將手放在腹部上。如果做完後,感到腰腹酸或痛,那說明做的不是凱格爾運動,收縮的肌肉弄錯了。

同樣的,因為每個患者的盆底肌健康程度都不一樣,有強有弱,有的人可以收縮盆底肌10秒,有的只能收縮3秒,所以運動標準因人而異。當然如果有一種可以不需要調整治療方案對所有病人都有效那醫生就不需要那麼多了?凱格爾博士發明這個方法的初衷就是治療女性尿失禁,所以將凱格爾運動當做醫學治療方法也是不可取的。所以還是需要以正規醫院做盆底肌電圖測試,科學的方法識別和找到正確的骨盆底肌肉位置。最後由醫生來決定是否需要練習凱格爾運動。即便是簡單的訓練要求也應該遵照醫生給予的針對性私人治療方案去練習!


關於凱格爾運動誤區:

1. 阻斷尿流不能作為日常的凱格爾訓練,我們所做的僅僅是收縮適當的肌肉!

2. 禁止進行高強度的凱格爾運動,任何運動都有一個循序漸進的過程,肌肉在休息時生長,骨盆肌需要休息,合理的安排訓練強度和時長,這才是最有效的方法!

3. 練習凱格爾運動時,需要注意力集中,盡量選擇不會受到干擾的環境練習。由於重力關係,身體直立狀態時,臀肌、大腿肌肉及核心肌群都得到練習,所以無法孤立肌群。

4. 盆底肌的聯繫是為柔軟。靈動、健美、強健!所以並不是一味的擠壓PFM,而是要做到收放適度

5. 並不是盆底肌越緊就越好,過緊將可能造成陰道痙攣,性生活疼痛和分娩困難等!

6. 並不是所有人適合練習凱格爾運動!

7. 凱格爾運動是得到了醫學驗證,對包括尿和腸道失禁,骨盆鬆弛、性功能障礙以及各種骨盆疾病都有明顯改善效果!

8. 凱格爾運動並不是在出現問題後才需要練習,同樣在懷孕前練習凱格爾運動可以預防骨盆問題!

9. 凱格爾運動是一個長期堅持的過程,如果停止鍛鍊,盆底肌依舊有可能變回原來的不良狀態!

10. 凱格爾運動並不是健美操,要學會如何孤立和運用骨盆底肌才能真正得到鍛鍊!

11. 凱格爾運動對性功能有明顯改善

12. 男性也可以通過鍛鍊凱格爾運動,對泌尿和腸道有很大好處!


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。