越吃少越難控制減肥停滯期的原因!

越吃少越難控制減肥停滯期的原因!

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一、每個人一天熱量約多少?

人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,原因之一為男性擁有的肌肉組織比女性多。想要知道自己的基礎代謝率,最精準的方式就是使用儀器來量測,也可以應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE):

男性:66+13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×足歲年齡)

女性:665+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×足歲年齡)

人體每天消耗的熱量,大部分運用於基礎代謝上,約佔一天需求熱量的70%。不過,由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因,導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

每天活動量 體重過輕者所需熱量 體重正常者所需熱量 體重過重、肥胖者所需熱量
輕度工作 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤) 20~25大卡 X 目前體重(公斤)
中度工作 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤)
重度工作 45大卡 X 目前體重(公斤) 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤)

VIA:衛生福利部國民健康署

每天活動量 活動種類
輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。
例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等…
中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如:褓母、護士、服務生等…
重度工作 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如:運動員、搬家工人等…

VIA:衛生福利部國民健康署

二、減肥停滯期如何突破?運動增肌提升基礎代謝率

雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外,過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉,這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。

  • 計算BMI:一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI25.4kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。
  • 計算所需熱量:因他的工作為坐辦公室,屬輕量工作,每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡*65公斤)。
  • 力行健康體重管理:多運動和健康吃,肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡。

三、運動強度夠不夠?維持在運動自覺量表至少6至7分

增加肌肉量確實能夠有效提升基礎代謝率,突破減肥停滯期。不過,雖然許多人同時都從事了有氧運動及肌力訓練,但還是會遇到減肥停滯期,這時怎麼辦呢?筋肉媽媽表示,當身體適應了目前的運動強度,若沒有及時改變運動方式,運動效果就會呈現遞減效應。

想要突破減肥停滯期,建議可以從改變運動項目、增加運動頻率,或是運動強度開始,如原本的定速跑改間歇跑、從初階的開合跳、棒式等肌力訓練,加入下捲腹、腳部動作變化的棒式,或是一周運動頻率由3次增加為5次,讓運動強度至少在運動自覺量表的6至7分,維持一段時間,通常肌肉量就能逐漸上升。

由於鍛鍊肌肉需要時間,所以遇到停滯期不用太緊張,只要持續運動,就會逐漸看到成果。不過,特別要注意的是,許多人做了肌力訓練,卻遲遲長不出肌肉,其實跟吃不好、睡不好也相關,由於肌肉會在睡眠中增長,如果沒有良好的睡眠品質,運動再多也徒勞無功喔!