份量跟熱量分不清?!簡易分3類來認識食物熱量~

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三大類食物來吃出營養

熱量是從飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。以下我們就針對這三大營養素來做個說明:

蛋白質的來源及分類
蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性(包含豆魚肉蛋類):
動物性:蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。植物性:豆類、核果類、五穀根莖類。食物中蛋白質營養價值,除了量的多寡外,還要考慮蛋白質的品質,當食物中的蛋白質品質好、量足夠時,就稱之為高生物價蛋白質;一般而言,動物性食品多為高生物價蛋白質,相較之下,植物性食品就比較低,所以建議選擇兩種以上的食物一併攝食,就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。

蛋白質的功能
蛋白質可以建造新的組織,所以對生長發育期都非常的重要。(生長發育期如:嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期)

每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。

蛋白質攝取太多的影響
蛋白質攝取太多,會增加肝臟代謝負擔。
蛋白質代謝時所產生一些含氮的廢棄物則由腎臟來排泄,所以蛋白質如果攝取太多,含氮廢棄物就會增加,進而增加腎臟的負荷。

魚肉蛋類
種類 單位 重量(g) 熱量(卡)
炸蝦 1份 100 224
鮪魚罐頭 1份 100 200
培根 2片 15 85
煎牛肉(肥肉) 1片 85 245
煎牛肉(瘦肉) 1片 72 140
烤牛肉(肥肉) 1片 85 375
烤牛肉(瘦肉) 1片 85 165
沙朗牛排 1片 85 330
豬排(肥肉) 1片 78 305
豬排(瘦肉) 1片 56 150
羊肉 1片 85 235
香腸 1片 100 320
雞胸肉 1片 79 160
雞腿肉 1片 76 180
煎荷包蛋 1個 50 85
水煮蛋 1個 50 75
炒蛋 1個 64 95
茶葉蛋 1個 50 132
滷蛋 1個 50 186
皮蛋 1個 70 145
鹹鴨蛋 1個 70 176

醣類的來源及分類
醣類的食物來源主要來自多醣體的澱粉類食物,如:米飯、麵食、馬鈴薯、蕃薯等五穀根莖類;少量來自奶類的乳糖,水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。
醣類的功能
醣類主要的功能在供給身體所需要的能量,1公克的醣類可以產生4大卡的熱量。

當身體中的醣類不夠時,身體便會以蛋白質作為能量的來源,而使得蛋白質無法進行促進身體的生長發育、修補組織的功能,所以醣類可以節省蛋白質的消耗,讓蛋白質可以進行最主要的功能。
而且在脂質氧化的過程當中,也必須要有醣類的參與,脂質才能完全氧化,不然會產生過多的酮體,造成酮酸中毒。

醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源,尤其是腦細胞特別不能缺少葡萄糖,不然會影響腦細胞的正常功能。
醣類的每日建議攝取量
醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定,建議醣類的熱量佔總熱量的56~68%;宜多攝食多醣類的食物,少吃精製醣類的食物。

醣類攝取太多的影響
醣類攝取過多,熱量增加,當超過身體所需要的量之後,則會轉變成脂肪儲存在身體中,這就是造成肥胖的原因之一,也就是說,醣類吃多了亦會變人體的脂肪。

五榖類
種類 單位 重量(g) 熱量(卡)
白米飯 1碗 205 225
意大利肉醬麵 1份 248 330
白吐司 1片 25 75
全麥吐司 1片 25 65
花生醬 1湯匙 16 95
果醬 1湯匙 18 50
麵線 1碗 100 330
玉米 1碗 100 346
燕麥 1碗 100 389
速食麵 1包 100 470
玉米喜瑞爾(熱食) 1杯 245 125卡
燕麥喜瑞爾(熱食) 1杯 240 130卡
全麥喜瑞爾(熱食) 1杯 245 110卡
玉米片喜瑞爾 1杯 25 95
燕麥片喜瑞爾 1杯 25 100

脂質的功能
脂質主要的功能在提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸;維生素A、D、E、K為脂溶性維生素,必需溶於脂肪中才能被吸收利用;而脂質的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成分之一。
脂質提供熱量,1公克脂肪能產生9大卡熱量,身體中多餘的熱量也以脂質的形態貯藏,身體上的脂質可以保持體溫及保護體內受到震盪撞擊的傷害,食物中的脂質可增加食物的美味,促進食慾,並減緩胃酸的分泌,使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。

脂質攝取太多的影響
脂質攝取過多造成過多的熱量,轉變成身體的脂肪組織,因而造成體重過重甚至肥胖。
脂質攝取過多,尤其是飽和脂肪酸攝取過多,會使得血中膽固醇濃度增加,這也是造成心血管疾病危險因素之一。

豆奶類
種類 單位 重量(g) 熱量(卡)
花生 1份 100 583
胡桃仁 1份 100 686
杏仁 1份 100 596
腰果 1份 100 533
向日葵仁 1份 100 558
黑豆 1份 100 367
松子仁 1份 100 583
黃豆 1份 100 325
紅豆 1份 100 310
綠豆 1份 100 320
豆腐 1份 100 70
全脂牛奶 1杯 244 150
脫脂牛奶 1杯 245 85
冰淇淋 1杯 173 375
牛奶布丁 1杯 260 320
全脂優酪乳 1杯 227 140
脫脂優酪乳 1杯 227 125

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