20到50歲的新陳代謝卡關 !如何不用計算卡路里來提升基礎代謝率

20到50歲的新陳代謝卡關!如何不用計算卡路里來提升基礎代謝率

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一、什麼是基礎代謝率(BMR

基礎代謝率佔了一個人的『每日總消耗能量中的一大部分』,所謂『基礎代謝率 BMR』,Basal Metabolic Rate,指的是『人類平躺一天所消耗的熱量』,一般量測上可以使用門診/健身房的 Inbody 機器測量 ,但其實還是有不小的浮動誤差性。

我們了解基礎代謝率的目的,其實並不在於『過度精確的控制熱量進出』,而是提醒自己『身體當下所處在的代謝狀態』,因為基礎代謝率實際上是非常因人而異的數值,並且受到當下的狀態所影響,包含性別、年齡、體溫、環境、體重、肌肉量、以及內分泌狀態、使用藥物等因素影響。

基礎代謝率較高的人,身體處於活動能消耗較多熱量的狀態。

基礎代謝率較低的人,身體處於容易累積熱量的狀態。

二、什麼是每日總消耗能量(TDEE)

每日總消耗能量,TDEE,Total Daily Energy Expenditure,指的是一個人『一整天的生理以及外部活動總和消耗的總熱量值』,其中包含了基礎代謝率、日常外部活動及運動、消化代謝三大類別。

分配比例如下:基礎代謝率大約佔據了70%、日常外部活動及運動佔據了20%、消化代謝佔據10%

可以從網路上搜尋找到計算方式,大多是大同小異,將性別、年齡、身高、體重、每日活動量、體脂比輸入後,即可得到初步計算。

三、年齡對新陳代謝造成的降低現象

 臨床觀察發現,過了20歲,每隔10年新陳代謝就會降低5-10%,所以粗估50歲時,便降低了30%

20歲時:

這個年紀應該是一個人一生中基礎代謝率最高的時候,因為活動量大,再加上這個年齡身體還在持續造骨,需要很多燃燒很多的熱量,所以新陳代謝的速度很快,人體可以透過均衡的飲食與規律的運動而迅速恢復健康。

50歲時:

在這個年齡時的新陳代謝已經比25歲時下降了15-30%。而男性依舊比女性占便宜,女性因為停經的關係,體內的雌激素和黃體酮的生成會大量減少,導致骨骼與肌肉的流失,同時因為荷爾蒙的變化導致體重增加,此時的基礎代謝率變得更慢,此外,身體轉移血糖的能力也在下降,無法轉移的血糖就會變成脂肪儲存起來,讓人變得更加肥胖了。

四、如何不計算卡路里提升新陳代謝的速度?

 新陳代謝速度減慢是個不可逆的進行式,但還是有方法可以減慢這個時程與速度:

持續運動:

想要提高基礎代謝率,最重要的是阻止肌肉量的減少。基礎代謝有60%的熱量消耗在肌肉上,所以要增加肌肉才能提高代謝,而通過運動增加肌肉量相當重要。運動時可以採用無氧運動與有氧運動一起配合的方式來增加肌肉量。

放鬆心情:

壓力會讓交感神經興奮,緊張時血管會收縮,細胞組織會出現低氧、低體溫的現象。體溫若降低1度,基礎代謝率就會下降12%,所以一定要讓心情保持愉快,並且想辦法讓自己釋放壓力。

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