沒時間運動?醫生說對身體最好的5種運動

沒時間運動?醫生說對身體最好的5種運動

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根據世界衛生組織建議,18歲至64歲成人每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動,但依照國民健康署106年國民健康訪問調查結果顯示,13歲以上國人46.1%身體活動量未達世界衛生組織建議量(男性37.5%,女性54.6%),其中30歲至54歲為最不活動之族群,而教育部體育署106年運動現況調查結果也顯示,國人不運動前三項原因為「沒有時間」(46.5%)、「工作太累」(27.8%)與「懶得運動」(19.2%)。

國民健康署署長王英偉表示,於日常生活通勤或等候之零碎時間,隨時隨處都可進行身體活動或運動,每天累積30分鐘,即可達成世界衛生組織建議每週150分鐘中等強度身體活動量!為鼓勵民眾加入樂動行列,國民健康署特別於今日(21日)下午在台北車站1樓大廳舉辦「沒時間運動 通勤動次動」快閃活動暨記者會,發布及推廣45秒的「動動通勤」影片,推廣民眾運用「踏步爬梯」、「踮腳翹腳」、「抬頭抬手」、「手腳伸展」、「軀幹旋轉」等5招沒時間運動,讓自己處處可動,時時都動,促進身心健康。

身體活動不足威脅大 沒時間運動是主因

世界衛生組織指出,全球每年有超過320萬死亡人數與身體活動不足有關,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,係因身體活動不足所造成,聯合國指出與身體活動不足已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一,國人十大死因中其中6項疾病癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及慢性腎臟病,占國人十大死因的60%,均與運動不足有關,不運動除了增加死亡率,還會使肥胖的風險加倍。而運動可以預防國人最常發生的乳癌及大腸癌,在身、心、社會各層面的健康都有幫助。

世界衛生組織建議,18至64歲成人,每週進行150分鐘以上中等強度身體活動,而65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。

VIA:衛生福利部國民健康署

中等費力活動:持續10分以上,無法邊動邊講話

VIA:衛生福利部國民健康署

長距離跑步可能讓你的關節和消化系統覺得吃力,推薦另外5種運動,這5種運動的好處包括減肥、增肌、保護心臟和大腦、強化骨骼。報告指出,運動的好處包括對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。

1.游泳

這份報告指出,游泳可說是完美的運動。游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉,也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。

I-Min Lee表示,關節炎的人很適合游泳,因為比較不需要承受重量。

如果你一次游泳至少30~45分鐘,就是在做有氧運動,有助對抗憂鬱、提振心情、減少壓力。

2.太極拳

太極拳動作慢而柔,需要高度集中力、特別注意深呼吸。太極拳可以按自己的節奏去打,所以不分年齡和身體能力,各式各樣的人都可以打。

I-Min Lee說,老人特別適合打太極拳,因為太極拳重視平衡,而我們容易隨著老化失去平衡。

3.重量訓練

不論你做的重量是輕是重,都能打造更強壯的肌肉。運動生理學者灸登(Chris Jordan)告訴《商業內幕》(Business Insider),健康的成人每星期健身的4~5天內,應該要有2~3天做重訓。

你也可以透過高強度間歇訓練(HIIT)來達到類似效果,或參考灸登的7分鐘健身影片。不論用哪種方法健身,最重要的是持之以恆。他說,要看到成果,持續是關鍵。

4.走路

聽起來好像不怎麼厲害,但走路其實可以成為一劑特效藥。

數項研究指出,就算是以中度或悠閒的步伐走上至少30分鐘,對大腦和身體都有用。一項最近研究發現,60~88歲成人如果連續12周,每周4天都走30分鐘,就能強化大腦與記憶有關的區域。一項針對嚴重憂鬱人士的領航研究也發現,在跑步機上連續10天,每天走30分鐘,就足以大幅減少憂鬱。

如果你目前沒有規律運動,哈佛醫學院的人建議你從每天走10~15分鐘開始,慢慢進步到健走30~60分鐘。

5.凱格爾運動

凱格爾運動適用於男性和女性,因為能夠強化骨盆底肌群。隨著年齡增加,這些肌肉(包括子宮、膀胱、小腸、直腸)可能開始變弱,而讓它們保持彈性有重大益處,包括預防漏尿、意外排氣等令人不好意思的狀況。

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