【飲食營養】什麼是「168斷食法」?真的有燃脂效果嗎?注意這些人不適合!

「168間歇性斷食法」已經變成一股減肥、瘦身的風潮,因為只要控制進食的時間就可以達成燃脂的效果,許多人都正在嘗試進行中!但所謂的168間歇性斷食你真的做對了嗎?

不只是要在時間以內進食,其實你所吃進去的東西也非常重要!根據Healthline在2018年9月4日的報導,下面一起分析一下,168間歇性斷食為什麼有效、該怎麼開始、到底該吃什麼以及該注意的各種大小事,一起往下看。


168間歇性斷食為什麼對減肥有效?

肥胖其實是一種荷爾蒙的疾病,主要是因為血糖和胰島素過高、讓身體沒辦法燃燒脂肪、產生能量。

168間歇性斷食是將一天的進食時間縮短在8個小時以內,其餘的16個小時停止進食,這樣的長時間空腹可以讓身體的血糖、胰島素慢慢降低,同時間使升糖素的荷爾蒙燃燒脂肪。

如果以一般人早上9點吃早餐、12點吃午餐、19點吃晚餐來算,168間歇性斷食會多了兩個小時以上的時間可以燃燒脂肪,其實168間歇性斷食的重點在於「可以改善身體的荷爾蒙」,因為身體的運作需要血糖與升糖素、讓身體使用肝糖以及脂肪來產生能量,空腹給身體更長的時間,就可以燃燒更多的脂肪。


要如何開始168間歇性斷食?

想要開始進行168間歇性斷食的人,要先檢視一下自己平常的飲食習慣,如果你是三餐+宵夜都吃的話,第一步就可以先從停止吃宵夜開始。

至於一般正常吃三餐者,建議如果你的早餐在10點左右吃的話,將晚餐提前至少在6點以前吃完即可。

但因為現代人上班作息時間可能沒那麼穩定,晚上沒辦法提早進食的話,可以將早餐的時間往後推遲,等到餓的時候再開始吃,晚餐自然就可以在下班後解決、並控制在八小時以內。

早餐正常時間吃、晚餐提前一點的效果會比較好,因為人體的生長激素大概是在晚上11點開始,如果太晚吃東西的話也會對此造成影響。但是168間歇性斷食還是要端看個人的接受程度來進行!


168間歇性斷食的八小時進食區間該怎麼吃?

提醒大家,在進行168間歇性斷食的期間,吃的東西也非常重要,如果沒有注重營養或是亂吃一些垃圾食物的話,可能會造成反效果:代謝變差、肌肉量下降等等。還有重點就是「蛋白質一定要攝取足夠!」許多人很努力地在進行168間歇性斷食,但是卻看不出成效,或許就是你吃的蛋白質不足!

舉例來說,一般正常60公斤的成年人一天所需要的蛋白質大約為90公克,分三餐攝取的話每餐就是30公克,推薦的三餐蛋白質攝取量

早餐:兩顆蛋+一杯豆漿

午餐:雞腿20克+豆腐10克

晚餐:鮭魚排+一杯豆漿

除了蛋白質以外,每天所攝取的菜至少要跟肉一樣多,而碳水化合物建議控制在一個拳頭的大小,也要盡量避免精緻澱粉,因為精緻澱粉會讓血糖忽高忽低,容易感受到飢餓感就會想要吃東西,建議大家可以用糙米或是地瓜來代替白飯。


168間歇性斷食期間很餓的話

可以偷吃小零食嗎?

有很多人會想問:「在斷食期間真的受不了很餓的話怎麼辦?可以吃些什麼來果腹並不會影響斷食效果?」

在斷食期間、身體狀態沒有問題的話就是不能吃東西!因為斷食期間身體在燃燒脂肪,胰島素和血糖會趨於穩定,但是只要開始吃東西就會產生變化。

餓有分三種狀態:

【第一種餓】就是單純的嘴饞,在斷食期間就是得想辦法控制自己了!

【第二種餓】則是肚子感覺空空的,好像不吃一點東西不行,這時候建議可以吃比較不會刺激胰島素、吸收比較慢的食物,例如:蛋、植物性蛋白粉(碗豆蛋白粉、大豆蛋白粉)、豆漿等。

【第三種餓】則是最嚴重的,低血糖到身體出現了頭暈、手抖或是心悸等狀況,這時候就建議停止斷食、補充一些食物,像是蘋果、地瓜等。


168間歇性斷食效果很好!想瘦快一點?

是不是可再拉長斷食時間?

有些人會為了讓瘦身效果更顯著,將斷食的時間拉長到20個小時,斷食時間太長的話,會無法攝取到足夠的營養,尤其是蛋白質的部分,再者,也會讓你的身體產生變化、代謝速度會下降,所以是非常不推薦再拉長斷食時間的!


總結

提醒,並不是所有人都適合執行168間歇性斷食的,像是糖尿病、胃潰瘍、胃食道逆流、青少年、孕婦都不推薦這樣長時間的斷食法。


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極客殿

網絡媒體編輯經驗豐富,曾任其他領域網站主編三年,如今轉戰健康領域,不僅是因為關心健康,更是因為希望能透過分享內容來幫助大家。

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