沙發洋芋片的你今天運動了嗎?運動531教你度過停滯期瘦回女神

沙發洋芋片的你今天運動了嗎?運動531教你度過停滯期瘦回女神

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在國外常常會有人躺在沙發上看自己喜愛的球類運動or其他自己興趣的節目,但往往手邊都一定要有洋芋片(馬鈴薯片),所以國外人都反諷此類人叫做沙發馬鈴薯(Couch Patato)

減重的要訣不外乎飲食及運動,飲食控制對減重非常重要,但是運動仍是一個不可缺少的要素,運動可以消耗多餘的熱量,增加肌肉組織,提升身體基礎代謝率,預防減重後復胖。並且增強心肺功能、預防骨質疏鬆症、增加身體及關節的柔軟性、清除精神壓力以及建立健康的自我形象及體態,提升自信。
衛生署國民健康局於民國98年「國民健康訪問暨藥物濫用調查」以隨機抽樣抽出具全台灣地區代表性樣本,18歲以上有效問卷20,036份。以面訪調查民眾過去兩個禮拜之運動行為相關資料。結果發現,18歲以上國人有近4成7在過去兩週沒有做運動,顯示國人普遍沒有運動習慣。

運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。

國民健康局建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

國民健康局提供以下六個生活化運動小撇步,建議您就從今天開始執行吧!
(一) 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量!
(二) 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
(三) 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力!你知道嗎?騎腳踏車30分鐘,可以消耗100大卡喔!
(四) 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
(五) 在上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操,累積30分鐘也可消耗100大卡。
(六) 約三五好友去踏青飲茶,不但能健身也能增進彼此情誼。

檢視各式各樣的減重方式,「少吃多動」仍是不二法門。建議飲食上採取「菜→肉→飯」的順序,效果會更好;運動除了可依照531法則也確實要適度變換,除了訓練到不同部位,也能達到減重初期的燃脂,及後面維持期的增肌目的。

2~3個月換一種運動 騙過愛偷懶的身體

此外,減重又可以分成減重期和維持期,運動扮演的角色和比例也不同。

減重期以飲食控制為主,運動為輔,比重約是7:3,而且運動以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主;維持期則首重運動,尤其是能增加肌肉量的無氧運動及肌力訓練,因為肌肉能提高新陳代謝速度,有助於維持減重成效。

曾介紹不同運動的重要性,運動「挑食」可能讓你怎麼運動都瘦不下來,還可能運動後時常腰酸背痛。

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍曾受訪表示,心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子,但沒有一種運動能同時達成所有的訓練。更重要的是,變換運動才能騙過愛偷懶的身體。

此外,從事不只一種運動,也會讓運動習慣更持久。

另外,如果遇上運動的撞牆期,失去耐心,同時參與多種運動除了能認識更多有共同話題的朋友,也能從其他較拿手的運動找回成就感,或讓不同的運動來突破體能瓶頸;甚至藉由運動類型的均衡,避免因肌力不平衡、疼痛,造成疲憊、提不起勁的錯覺。

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